你是否還在為血壓悄悄升高而煩惱？最新研究發(fā)現(xiàn)，只需常做一個(gè)動(dòng)作就有助于降血壓！圖片
多“起身活動(dòng)”有助降血壓
2025年7月發(fā)表在心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《循環(huán)》上的一項(xiàng)新研究顯示，多增加“坐—站”切換次數(shù)（比如起身接水、伸懶腰），比單純減少久坐時(shí)間更能有效降低血壓。
研究人員解釋?zhuān)l繁“坐—站”交替能增加肌肉激活，縮短久坐時(shí)間，促進(jìn)血液循環(huán)，類(lèi)似“微型運(yùn)動(dòng)”，有助于改善血壓。
建議久坐時(shí)，每小時(shí)起身2～3次（如倒水、上廁所、溜達(dá)）?？梢栽O(shè)置手機(jī)提醒，或用小容量水杯強(qiáng)迫自己起身走動(dòng)。
讓血壓“偷偷降”的6個(gè)簡(jiǎn)單方法
多喝白開(kāi)水
2024年中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院發(fā)表在《公共衛(wèi)生前沿》上的研究探究了白開(kāi)水?dāng)z入量與高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，多喝白開(kāi)水，就能有效降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。具體地說(shuō)，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開(kāi)水的人，相比每天飲用不超過(guò)1杯的人，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要低很多。
多吃全谷物
2025年發(fā)表在《自然》旗下期刊《科學(xué)·報(bào)告》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中多吃點(diǎn)全谷物，能夠顯著降低高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與攝入全谷物最少的人相比，全谷物攝入量最高的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。
進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天只要多吃90克全谷物（相當(dāng)于一碗半糙米飯或三片全麥面包），高血壓風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低14%。與完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可以降低22%。
常見(jiàn)的全谷物包括：糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。這些食物保留了大量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康特別有益。
換成低鈉鹽
2024年發(fā)布的《中國(guó)低鈉鹽推廣使用指南》指出，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數(shù)據(jù)顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。
每天吃雞蛋
2023年在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃五個(gè)或更多雞蛋的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低32%。與其他健康飲食模式相結(jié)合，食用雞蛋的有益效果還會(huì)更強(qiáng)。
吃點(diǎn)西紅柿
2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天吃一個(gè)西紅柿，有助于減少得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)！比起那些吃得最少的人，每天吃超過(guò)110克西紅柿的人，得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)能降低36%。
吃些豆制品
2024年，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃豆類(lèi)食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標(biāo)，并有助于預(yù)防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
其中，關(guān)于血壓的益處明確指出，總豆類(lèi)（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。
6個(gè)習(xí)慣更容易“養(yǎng)出”高血壓
高鹽飲食
在導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素中，鈉攝入過(guò)量占據(jù)首位。過(guò)量攝入鹽分，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留（鈉離子和水分異常滯留并引發(fā)水腫及體重增加），使血管壓力升高，進(jìn)而引發(fā)血壓上升。
建議每日鹽攝入量不超過(guò)5克。
經(jīng)常抽煙
香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使得血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動(dòng)脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會(huì)帶來(lái)高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
強(qiáng)烈建議所有吸煙者戒煙，避免二手煙暴露。
長(zhǎng)期飲酒
2023年，發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會(huì)讓血壓升高。與不飲酒的人相比，即使少量，每天飲用12克酒精，收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱；每天飲用48克酒精，收縮壓上升4.9毫米汞柱，舒張壓上升3.1毫米汞柱。
《中國(guó)高血壓防治指南》明確指出，高血壓患者應(yīng)嚴(yán)格限酒，男性每日酒精攝入＜25克，女性＜15克，最佳選擇是“零飲酒”。
久坐不動(dòng)
久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致血管彈性下降，增加血壓失控風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，久坐伴隨的脂肪堆積，容易形成“肥胖—高血壓”惡性循環(huán)。
建議每周至少運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘，可選擇快走、騎車(chē)等適度運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為宜。
睡眠不足
熬夜對(duì)血壓的影響是顯著的。熬夜可能會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，使體內(nèi)神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮性增高，造成血管舒張功能異常，導(dǎo)致血壓升高。
因此，睡前避免使用電子設(shè)備，保證每日7～8小時(shí)睡眠，確保睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。
長(zhǎng)期壓力
長(zhǎng)期焦慮、緊張或情緒暴躁，會(huì)導(dǎo)致腎上腺素水平上升，血壓也會(huì)隨之上升?？刹捎泌は搿㈣べ?、漸進(jìn)式肌肉放松、聽(tīng)音樂(lè)等多種方法緩解精神壓力。
