在健身圈和運(yùn)動(dòng)圈里，流傳著這樣一個(gè)神奇的動(dòng)作：
只要男性開(kāi)始練習(xí)它，女性往往會(huì)忍不住投來(lái)驚艷的目光；而女性一旦練起來(lái)，男性也會(huì)為之側(cè)目。
這個(gè)充滿魅力的動(dòng)作，就是靠墻蹲！
靠墻蹲，不僅僅是健身達(dá)人之間口口相傳的熱門(mén)動(dòng)作，更是被公認(rèn)為護(hù)膝放松的絕佳方式，在跑圈中，它備受廣大跑友的推崇。
不僅操作簡(jiǎn)單易學(xué)，不需要復(fù)雜的器材，只要隨便找一個(gè)可以依靠的物體，慢慢地下蹲下去，就能鍛煉。
但看似簡(jiǎn)單的靠墻蹲，想要做好卻并非易事。
那么，正確的做法你真的掌握了嗎？
做靠墻蹲時(shí)，如果沒(méi)有掌握好幅度，就容易單純依靠肌肉用力，這樣一來(lái)，身體很快就會(huì)產(chǎn)生不舒服和疲勞感。
尤其是當(dāng)雙腿與地面呈90度角時(shí)，膝蓋所承受的壓力達(dá)到最大值。
所以，在進(jìn)行靠墻蹲時(shí)，我們要盡量做到雙腿與肩同寬，將腳尖稍微向外打開(kāi)一點(diǎn)，同時(shí)，要注意肩部的狀態(tài)，不要讓肩部處于緊張的狀態(tài)，要充分放松，保持上半身的挺直。
下面這3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，大家一定要牢記在心：
1. 膝蓋的正確姿態(tài)；膝蓋避免內(nèi)扣，并且不要超過(guò)腳尖。
2. 身體重心的穩(wěn)定；身體重心要穩(wěn)，千萬(wàn)不要塌腰。
3. 時(shí)間與幅度的合理控制。時(shí)間不宜太長(zhǎng)，下蹲幅度不要小于90度。
“靠墻蹲”可以帶來(lái)哪些實(shí)際的好處？
1. 增強(qiáng)腿部肌肉力量
在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，整個(gè)上半身的重量都靠下部腿部肌肉力量來(lái)支撐，通過(guò)持續(xù)的鍛煉，可以有效地增加大小腿的肌肉力量。
2. 改善膝關(guān)節(jié)狀況
很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)各種問(wèn)題，而靠墻蹲能夠有利于膝關(guān)節(jié)周邊肌肉的平衡，緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛感。
3. 提高身體穩(wěn)定性
腿部的肌肉占據(jù)了人體大部分的肌肉，對(duì)身體的穩(wěn)定性起著關(guān)鍵性的作用，在進(jìn)行靠墻蹲鍛煉腿部肌肉的同時(shí)，也增加了身體的靈活性。
4. 鍛煉堅(jiān)強(qiáng)意志
與其他有活動(dòng)性的動(dòng)作不同，靠墻蹲是一個(gè)相對(duì)靜止的動(dòng)作，要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，需要強(qiáng)大的意志力來(lái)支撐。
經(jīng)常有人會(huì)問(wèn)到，靠墻蹲需要做多長(zhǎng)時(shí)間才算標(biāo)準(zhǔn)呢？
其實(shí)，這個(gè)并沒(méi)有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)值，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，能夠堅(jiān)持30秒到1分鐘就已經(jīng)很不錯(cuò)了；而那些經(jīng)常跑步運(yùn)動(dòng)的人，做到2到3分鐘也是很正常的。
關(guān)鍵還是要根據(jù)個(gè)人的體能來(lái)決定，不要盲目追求時(shí)間的長(zhǎng)短，重要的是要循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應(yīng)。
總之，靠墻蹲的確是一個(gè)不可多得的優(yōu)質(zhì)練習(xí)動(dòng)作，對(duì)于跑者而言，它更是有著諸多的幫助。#創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽十期#
