在快節(jié)奏的現代生活中，腸道問題似乎特別常見，比如經常腹瀉、便秘、腹脹，甚至疼痛。
人們常常將其歸咎于“腸胃不好”，卻很少深究其背后的原因。事實上，腸道遠比我們想象得更為復雜和重要。它不僅是消化吸收的場所，更是我們健康的“晴雨表”。很多平時習以為常的行為，可能正在悄然搞垮腸道，危害身體健康。
腸道比你想象的更重要
在多數人的認知里，腸道只是一個負責消化食物、吸收營養(yǎng)、排出廢物的“管道”。然而，近些年的科學研究揭示，腸道是一個極其復雜的生態(tài)系統(tǒng)，其重要性超乎想象，被譽為人體的“第二大腦”，對健康十分重要。
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隱藏的“第二大腦”：腸腦軸
腸道與大腦之間存在著一條持續(xù)不斷的、雙向的溝通通路，被稱為“腸腦軸”。這條通路通過神經系統(tǒng)（如迷走神經）、內分泌系統(tǒng)（如激素）和免疫系統(tǒng)相互連接。[1]
可以簡單理解為，這是一條胃腸道和大腦互發(fā)信息的通道。而這條通道中的關鍵“信使”就是腸道中的微生物，腸道微生物組由數萬億個有益細菌組成，它們協(xié)調工作以對抗身體的慢性炎癥、幫助消化和支持整體健康。
不僅如此，腸道微生物還能夠產生多種神經遞質，如血清素（影響情緒和幸福感，人體內約 90% 的血清素是在腸道中合成的）、多巴胺（與愉悅和獎勵機制相關）和 GABA（γ-氨基丁酸，一種主要的抑制性神經遞質，有助于緩解焦慮）。[2]
當腸道菌群平衡時，它們產生的信號有助于維持情緒穩(wěn)定和認知功能。反之，當菌群失調時，有害信號可能通過腸腦軸傳遞至大腦，增加焦慮、抑郁等心理健康問題的風險[3]。這就是為什么長期腸道不適的人，往往也伴隨著情緒低落或精神壓力大的問題。
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腸道菌群失衡：多種慢病的“導火索”
健康的腸道菌群就像一個秩序井然的微型社會，各種菌群各司其職，共同維護著人體的健康。然而，這個平衡一旦被打破，有害菌占據上風，就可能成為多種疾病的導火索。
目前已有多項研究表明，腸道菌群與多種疾病發(fā)生相關，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃腸疾病、自身免疫性疾病、癌癥、心血管疾病和骨質疏松等。[4-7]
由此可見，腸道的健康狀態(tài)，并不只是關乎“拉肚子”那么簡單的事情，而是關系著全身健康的大事。
這些飲食習慣
正在摧毀腸道健康
民間有句俗話：病從口入。這句話在腸道健康方面也同樣適用，飲食與腸道健康關系密切。
2024 年發(fā)表在《未來食品雜志》上的一篇綜述指出：飲食攝入對腸道微生物群的發(fā)育有影響。人類每天需要碳水化合物、蛋白質、脂肪和其他營養(yǎng)素，為身體組織的生長、維持和修復提供能量，而這些營養(yǎng)引起的腸道微生物群變化，可用于改變生理機能，包括疾?。ㄈ绶逝趾吞悄虿。┑陌l(fā)展。[8]
以下這些常見的飲食習慣，會悄悄破壞腸道健康，一定要重視起來。
1
愛吃高脂食物
漢堡、炸雞、炸串這類高脂食品不僅與肥胖和相關代謝疾病密切相關，還會影響腸道的微生物群，減少有益菌的數量，促進有害菌過度生長。
高脂食物中的大部分脂肪在小腸被吸收，約 5% 會抵達結腸，成為特定腸道菌群的“盛宴”。這些細菌，特別是梭狀芽孢桿菌等，能將紅肉、蛋黃和魚類中富含的膽堿和左旋肉堿代謝為一種名為三甲胺（TMA）的物質，TMA?會被運送至肝臟，迅速轉化為氧化三甲胺（TMAO）。大量研究已證實，TMAO?會促進心血管疾病的發(fā)生發(fā)展，誘發(fā)動脈粥樣硬化，增加血栓形成的風險。
圖源：pexels.com
2
喜歡高糖飲食
奶茶、甜飲料、小甜點，吃了會讓人開心，但對腸道來說卻不是啥好事。
高糖飲食是腸道健康的“隱形殺手”。2019 年發(fā)表在《科學報告》上的一篇研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會迅速改變腸道微生物的組成，擾亂菌群平衡，并增加結腸炎的易感性。[9]
圖源：pexels.com
3
精碳水、低纖維飲食
長期攝入精制碳水化合物（比如白米飯、白面包等），容易血糖波動大，會破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性，導致有益菌減少，有害菌增多，破壞腸道屏障，并減少關鍵保護物質（如丁酸鹽）的產生。這不僅會增加 2 型糖尿病的風險，還會降解保護腸道的黏液層，促進結腸炎等炎癥性疾病的發(fā)生。[10]
并且研究顯示，糖尿病和腸道微生物群紊亂有關。與健康志愿者相比，糖尿病患者的腸道微生物多樣性較低。[8]
而且精碳水吃太多的人，相應地蔬菜、水果、全谷物攝入減少，就導致膳食纖維攝入減少。
膳食纖維對人體腸道的微生物生態(tài)有顯著影響，是腸道有益菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌）的“美食”。有益菌通過發(fā)酵膳食纖維，產生一系列對人體至關重要的短鏈脂肪酸，最主要的是丁酸鹽、丙酸鹽和乙酸鹽。[11]其中丁酸鹽能夠維護腸道屏障的完整性，抑制炎癥，甚至具有抗癌潛力（通過抑制結直腸癌細胞的增殖和促進細胞凋亡而具有抗癌特性[12]）；丙酸鹽和乙酸鹽能通過血液循環(huán)到達肝臟和全身，參與調節(jié)血糖和食欲。
如果飲食中長期蔬菜、水果、豆類和全谷物等攝入不足，就屬于低纖維飲食，導致有益菌數量減少，短鏈脂肪酸產量不足，腸道屏障變得脆弱。另外，短期缺乏膳食纖維，最常見的后果是便秘；而長期攝入不足，除了腸道相關疾病，還會增加心血管疾病、2 型糖尿病的發(fā)病風險。[13]
4
暴飲暴食與節(jié)食
暴飲暴食和極端節(jié)食這兩種看似相反的行為，都會影響腸道健康。
暴飲暴食短時間內攝入大量食物，尤其是高脂高熱量的食物，會給腸道帶來巨大的消化負擔。未被完全消化的食物在腸道內發(fā)酵，產生大量氣體，導致腹脹、腹痛。同時，過量的食物攝入會瞬間改變腸道環(huán)境，可能導致有害菌迅速繁殖，引發(fā)急性腸胃炎。
極端節(jié)食危害也不小，很多流行的“網紅減肥法”本質都是極低熱量飲食（每日攝入熱量不超過 800 千卡），甚至不攝入含有碳水化合物的食物。
2021 年發(fā)表在頂級期刊《自然》雜志上的一項研究顯示，[14]極低熱量飲食雖能快速減重，但這種極端飲食會顯著改變腸道菌群結構，降低微生物的整體豐度和多樣性。發(fā)揮“減肥”作用的竟是條件致病菌艱難擬梭菌，節(jié)食減肥減少了抑制艱難擬梭菌生長的膽汁酸，使其得以繁殖并產生毒素，從而引起體重減輕。也就是說，節(jié)食減肥能瘦可能是以犧牲腸道健康、助長有害菌為代價換來的。幸運的是，這種對菌群的負面影響在恢復正常飲食后是可逆的。
另外，有些網紅減肥法不僅節(jié)食，還可能觸發(fā)了高蛋白飲食，這是把“雙刃劍”。它雖能增肌減重，但若攝入過多動物蛋白而忽略膳食纖維，可能導致有害菌增多、有益菌減少，產生氨、硫化氫等有害物質，增加腸道炎癥風險。
重塑腸道健康，建議這樣做
拯救腸道健康，最關鍵的就是改變生活方式，尤其是飲食。
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擁抱“腸道友好型”飲食模式
這幾年地中海飲食逐漸火起來了。地中海飲食是希臘、意大利等地中海沿岸國家傳統(tǒng)的飲食習慣，主要以水果、蔬菜、堅果、豆類為主，搭配魚、乳制品，有時在這種飲食模式強調要攝入大量蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物，以橄欖油為主要脂肪來源，適量攝入魚類和家禽，限制紅肉和甜食。整體上富含膳食纖維、多酚和不飽和脂肪酸，是滋養(yǎng)有益菌群的理想選擇。
圖源：pexels.com
2
每日補夠膳食纖維
努力讓每一餐都包含豐富的膳食纖維。根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，普通成年人每天應攝入 25~30 克膳食纖維。
-主食：用燕麥、糙米、薯類、藜麥、全麥面包替代部分精白米面。
-蔬菜：保證每天至少攝入 300~500 克不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍）。
-水果：選擇完整的水果而非果汁，不僅能避免血糖明顯波動，還能獲得更多的膳食纖維。
-豆類和堅果：將鷹嘴豆、扁豆、黑豆、蕓豆、紅豆等放入米飯中做雜豆飯，每天一小把原味堅果作為零食。
總結：
腸道健康需要長期經營，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、將白米飯換成雜糧飯、用一杯白開水代替含糖飲料……這些微小的改變，都能為腸道健康加分。
參考文獻
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[3]Cryan, John F et al. “The Microbiota-Gut-Brain Axis.” Physiological reviews vol. 99,4 (2019): 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018
[4]https://www.nature.com/articles/nature11450
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[12]Huart, Justine et al. “Gut Microbiota and Fecal Levels of Short-Chain Fatty Acids Differ Upon 24-Hour Blood Pressure Levels in Men.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 74,4 (2019): 1005-1013. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12588
[13] 中國營養(yǎng)學會. (2023). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版. 人民衛(wèi)生出版社.
[14]von Schwartzenberg, Reiner Jumpertz et al. “Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance.” Nature vol. 595,7866 (2021): 272-277. doi:10.1038/s41586-021-03663-4
[15]Whelan, Kevin et al. “Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease.” Nature reviews. Gastroenterology & hepatology vol. 21,6 (2024): 406-427. doi:10.1038/s41575-024-00893-5
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員
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來源 | 科普中國（文中部分圖片來源于網絡，非商業(yè)用途，僅用作公益科普，如有侵權，請聯(lián)系刪除）
編輯 | 河南疾控小編
