明明少吃/忌口，為什么體重還是沒有變化？問題可能出在你選擇的食物類型上。最近一項研究發(fā)現(xiàn)，在同樣控制熱量和營養(yǎng)的前提下，選擇“低加工食品”更有助于減肥，可惜很多人選錯了……
多吃這類食物，減肥效果翻倍
多吃“低加工食品”更有助于減肥。2025年8月，《自然 醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在同樣控制熱量和營養(yǎng)的前提下，食用“低加工食品”的參與者，其體重下降幅度是食用“超加工食品”的兩倍以上。
“超加工食品”一般是指將食品提取物與添加劑及工業(yè)原料混合制成的產(chǎn)品，通俗講就是加工得更多。
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研究截圖
研究招募了55名身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在25-40之間的超重/肥胖成年人，他們平時吃得不健康，不符合“飲食指南”的標(biāo)準(zhǔn)。
研究讓他們按照健康膳食指南吃，即控制總熱量、保證營養(yǎng)均衡。只不過食物選擇上，分為“超加工食品”和“低加工食品”。具體來看，參與者被分為2組，每個人都先后體驗了兩種飲食模式，拿自己作為對照，完美消除了個體差異。
● 一組先進行8周的“低加工食品”飲食，間隔4周后，再接受8周“超加工食品”飲食；
● 另一組順序則相反，先吃“超加工食品”，再吃“低加工食品”。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
控制熱量、保證營養(yǎng)后，兩種飲食模式下，參與者的體重都有下降，但：
● 吃“低加工食品”期間，平均減重 1.84公斤；
● 吃“超加工食品”期間，平均減重 0.88公斤。
可見“低加工食品”的減重效果更優(yōu)，是“超加工食品”的兩倍以上。此外，吃“超加工食品”未能有效改善內(nèi)臟脂肪和體脂率等指標(biāo)，而“低加工食品”反而有抑制食欲的額外益處。
研究也表明，在考慮熱量、營養(yǎng)成分配比之外，或許我們也該考慮食物的加工程度。減肥人群最好優(yōu)先選擇水果、蔬菜、豆類和堅果等高纖維、低加工的食物。②③
超加工VS低加工食品，如何分辨？
根據(jù)聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織認可的國際食品分類標(biāo)準(zhǔn)“NOVA”，食品可按加工程度分為4大類：
1. 完全沒有或幾乎沒有加工的食品：如水果、蔬菜、肉蛋奶、菌藻類、飲用水等。
2. 經(jīng)過研磨、精煉等手段加工的烹飪食材：如鹽、糖、油等。
3. 加工食品：往往由1+2制成，如罐裝蔬菜、水果、魚，加糖的干果，只用鹽腌制的肉，新出爐的面包等。
4. 超加工食品：與加工食品相比，除了鹽、糖、油之外還添加了氫化植物油、變性淀粉、色素、人工香料、乳化劑、防腐劑、人工甜味劑等，并使用加氫、水解、擠壓、定型等工藝，如含糖飲料、添加防腐劑的肉制品、方便面、餅干、包裝面包等。
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健康時報資料圖
北京清華長庚醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師郭曉娟在該院公眾號刊文介紹，區(qū)分什么是“超加工食品”，可以簡單記憶：只要“廚房做不出來的、保質(zhì)期超長的、一吃就停不下的”，大概率就是超加工食品。④
經(jīng)常吃“超加工食品”危害有多大？
不知不覺間，我們的生活中早已被大量超加工食品包圍，薯片、漢堡、比薩、可樂、奶茶、餅干、蛋糕、火腿腸、方便面……其實都屬于“超加工食品”。甚至有些人從早餐到晚餐，一天中所吃的全部都是“超加工食品”。經(jīng)常吃“超加工食品”危害有多大？
1.影響心血管健康
2021年《美國心臟病學(xué)會雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃“超加工食品”，會增加心血管病風(fēng)險。每天增加一份超加工食品，發(fā)生心血管事件風(fēng)險增加7%。⑤
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研究截圖
2.增加失眠的風(fēng)險
2024年《營養(yǎng)與膳食學(xué)會雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用“超加工食品”會影響睡眠質(zhì)量，增加失眠風(fēng)險。通過對約3.8萬成年人的睡眠問卷分析發(fā)現(xiàn)，“超加工食品”在飲食中的占比每增加10%，所有參與者慢性失眠的發(fā)生風(fēng)險就會升高6%。⑥
3.幽門螺桿菌易感
2024年《食品科學(xué)與營養(yǎng)》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：日常飲食中“超加工食品”吃得越多的人，感染幽門螺桿菌的概率也就越高，最高可增加2.17 倍。
研究中“超加工食品”來源包括：糖果和蛋糕、非乳制飲料、乳制飲料、加工肉類和快餐等。研究人員認為，常吃超加工食品導(dǎo)致幽門螺桿菌感染增加的原因，主要是其高鹽、高碳水以及加工過程。⑦
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研究截圖
4.增加癡呆癥風(fēng)險
2022年《神經(jīng)病學(xué)》期刊上發(fā)表一項研究表明，攝入軟飲料、薯片和餅干等“超加工食品”較多的人，可能比攝入這些食物較少的人更容易罹患癡呆癥。如果每日攝入超加工食品的量每增加10%，罹患全因癡呆癥的風(fēng)險會隨之增加25%。⑧
如何減少“超加工食品”攝入？
1.學(xué)會看食品標(biāo)簽：選擇配料表簡單、添加劑少的食品。
2.多吃天然食物：新鮮的水果、蔬菜、肉類、魚類、蛋類、豆類等都是不錯的選擇。
3.自己動手做飯：自己做飯可以更好地控制食材和調(diào)味品的使用，避免攝入過多的糖、鹽、脂肪。
總而言之，盡量讓食物離它的原始狀態(tài)更近一點，或許對健康更有利。
本文綜合自：
①2019-05-16‘Ultraprocessed'’foods may make you eat more, clinical trial suggests.
https://www.science.org/content/article/ultraprocessed-foods-may-make-you-eat-more-clinical-trial-suggests
②Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. nature medicine.2025.
③2025-08 中國科學(xué)報《便宜大碗又好吃，卻不利減肥，這種食品你還在吃嗎？》
④2025-08-19北京清華長庚醫(yī)院《炎癥性腸病患者為什么不能吃超加工食品？》
⑤Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. JACC, 2021.
⑥The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
⑦Ultra-Processed food intake and risk of Helicobacter pylori infection: A case–control study. Food Science & Nutrition.2024.
⑧2022-08-17人民日報健康客戶端《最新研究：這類食物攝入每增加10%，癡呆風(fēng)險增加25%》
編輯：任璇
審核：魯洋
