夜里睡不好的人，“痛苦”各不相同：有人睡覺(jué)過(guò)程中頻繁醒來(lái)；有人會(huì)早醒，醒后再次入睡比較困難。
其實(shí)，在醫(yī)生看來(lái)，夜里總醒可能不只是睡眠不好，而是病了。
《生命時(shí)報(bào)》綜合專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)，總結(jié)夜里頻繁醒來(lái)的原因，并教你如何睡個(gè)“完整覺(jué)”。
睡著后容易醒可能是病了
睡眠中斷的原因很多，如果頻繁發(fā)生，或許與以下幾種疾病有關(guān)。
抑郁焦慮
北京回龍觀(guān)醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師宋崇升表示，典型抑郁癥失眠有一個(gè)特點(diǎn)，就是早醒。至少比平時(shí)早醒一個(gè)小時(shí)，更多見(jiàn)的是早醒兩個(gè)小時(shí)或以上。
甲狀腺病
甲狀腺過(guò)度活躍導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增，造成失眠焦慮；甲狀腺功能低下會(huì)讓人精神萎靡，白天睡太多導(dǎo)致夜里容易醒來(lái)。
胃食管反流
燒心、反酸且在夜間容易發(fā)作，這種不適會(huì)影響睡眠，即使沒(méi)有感覺(jué)燒心，食道中的胃酸也會(huì)觸發(fā)反射，擾亂睡眠。
呼吸道問(wèn)題
季節(jié)性過(guò)敏、感冒都會(huì)導(dǎo)致咳嗽、呼吸不暢等癥狀，以至于夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)或早醒，鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大等因素也會(huì)使氣道狹窄。
夜間高血壓
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師王佐巖表示，常在深夜突然醒來(lái)，伴隨心悸或不適感，起床時(shí)頭暈或感到全身疲憊，可能與夜間血壓持續(xù)升高有關(guān)。
泌尿系統(tǒng)疾病
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院泌尿外科副主任醫(yī)師宋亞榮介紹，健康成年人夜間排尿不超過(guò)2次，否則需考慮是否為前列腺增生、尿路感染等問(wèn)題。
此外，一些生活習(xí)慣或生理因素，也可能導(dǎo)致夜間頻繁醒來(lái)：
隨著年齡增長(zhǎng)深睡眠和淺睡眠質(zhì)量均降低，會(huì)出現(xiàn)早醒現(xiàn)象。
哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D與睡眠質(zhì)量差有關(guān)。
睡前長(zhǎng)時(shí)間瀏覽社交媒體、看劇、玩游戲，影響褪黑素分泌。
睡前進(jìn)食會(huì)讓大腦活躍，導(dǎo)致夜間多夢(mèng)，容易醒來(lái)。
中午睡太久或睡得太早，作息被打亂，也可能導(dǎo)致頻繁醒來(lái)或早醒。
決定睡眠的兩個(gè)重要激素
睡得好不好，主要由身體里的兩種激素決定，它們?cè)谡{(diào)節(jié)人體晝夜以及“睡眠—覺(jué)醒”節(jié)律方面發(fā)揮著重要的作用。
褪黑素 催促入眠
白天的陽(yáng)光抑制大腦的松果體，減少褪黑素的分泌；夜間松果體收到去甲腎上腺素信號(hào)，開(kāi)始分泌褪黑素。
大連市中心醫(yī)院醫(yī)學(xué)部主任藥師張士紅表示，褪黑素夜間濃度比白天高3~10倍。一般在晚上9~10點(diǎn)分泌，凌晨2~4點(diǎn)達(dá)到峰值，第二天早上7~9點(diǎn)逐漸減少。
皮質(zhì)醇 及時(shí)喚醒
早晨8點(diǎn)左右，皮質(zhì)醇水平最高。到達(dá)上午的高點(diǎn)后，皮質(zhì)醇水平會(huì)驟然下跌，最低點(diǎn)約在凌晨2點(diǎn)。
壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平增加，這也就是為什么壓力越大，越容易出現(xiàn)易醒或難以入睡的現(xiàn)象。因?yàn)樯眢w想睡，但是大腦不想。
平時(shí)可通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量：
?時(shí)間：是否能在晚上10~11時(shí)開(kāi)始陷入困頓狀態(tài)，進(jìn)而入睡。
?時(shí)長(zhǎng)：每晚能否睡夠7~8個(gè)小時(shí)再自然醒來(lái)。
?感受：醒來(lái)后精神充沛還是無(wú)精打采。
當(dāng)其中任何一條不滿(mǎn)足時(shí)，都需引起警惕。
怎么才能睡個(gè)“完整”覺(jué)
排除疾病因素后，試著調(diào)整生活方式，讓自己一覺(jué)到天亮。
01 盡量準(zhǔn)時(shí)入睡
褪黑素的分泌具有晝夜節(jié)律性，調(diào)整入睡時(shí)間，建議上床時(shí)間別晚于23點(diǎn)，睡眠時(shí)間應(yīng)該為躺在床上時(shí)間的90%以上。
02 打造舒適臥室
睡眠環(huán)境要安靜舒適，將臥室的窗簾換成遮光窗簾，睡前不要看電子設(shè)備，及時(shí)關(guān)燈。
03 睡前少吃少動(dòng)
睡前不要大量進(jìn)食，也不要吃過(guò)于油膩或難以消化的食物；入睡前2小時(shí)不要做大量運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行適當(dāng)放松，如熱水泡腳、聽(tīng)助眠音樂(lè)等。
白天可以過(guò)得充實(shí)一點(diǎn)，做些運(yùn)動(dòng)，讓精力和體力都能夠得到足夠的消耗。
04 練習(xí)腹式呼吸
吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩慢鼓起，呼氣時(shí)再主動(dòng)將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會(huì)讓人放松，焦慮也會(huì)減輕，有助于促進(jìn)睡眠。
05 躺下后別想太多
如果老是出現(xiàn)胡思亂想，盤(pán)點(diǎn)白天的“負(fù)面信息”，會(huì)導(dǎo)致無(wú)法入睡，即使睡著了也會(huì)影響整體睡眠質(zhì)量。
06 醒了別看時(shí)間
夜里醒來(lái)如果看到的是凌晨4點(diǎn)，很可能會(huì)計(jì)算距離起床還剩幾小時(shí)，反而會(huì)增加壓力?？朔闷嫘?，干脆不看時(shí)鐘和手機(jī)，床頭鬧鐘最好選非夜光型。
07 避免藥物濫用
有些人只要睡不好，就濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對(duì)改善睡眠無(wú)益，還可能有其他副作用。
若長(zhǎng)期因?yàn)樵缧褑?wèn)題深受困擾，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。
