“每周一問”第371期
“每周一問”是人民教育微信公眾號的編讀互動欄目，意在與教師和家長共同交流教育經(jīng)驗、教學技巧心得，討論教育熱點話題，實現(xiàn)共同成長。
每期話題展示結束后，下期主題將在文末提出，歡迎積極留言討論。每期幸運微友將獲贈最新《人民教育》雜志哦！
教育工作的忙碌與壓力常在。您是否摸索出某種快速有效的“情緒復位法”，能在情緒波動時迅速調(diào)整，以平和積極的狀態(tài)面對學生？如何避免將情緒帶入課堂？
上周的【每周一問】中，我們收到了許多老師的留言，一起來看看吧～
每周一問
老師，您如何迅速讓情緒“復位”？
@吉林省吉林市松江東路小學 王偉麗：走出情緒霧霾，喚醒內(nèi)心晴朗
自知自洽。不良情緒常常來自心態(tài)的失衡，迅速復位的根源在于“自知自洽”。要了解自己當下處理問題的水平與基本策略，想一想當前急需處理的工作中哪些環(huán)節(jié)與自己擁有的能力、方法是相匹配的，是有操作的可能的，就先從這些方面開始做起來。在行動的過程中，下一步的工作思路也能漸漸清晰，可以慢慢感受到對整體工作的掌控度在逐步提升。
權衡緩急。分清主次，才能高效做事。被瑣事纏繞而感到焦慮時，可以先把這些事排個序：必須做的事，應該做的事，量力而行的事，可以委托他人去做的事，以及可以暫放或忽略的事。于千絲萬縷中抽絲剝繭，各種事情的處理就能在自我調(diào)控之下更富有彈性，心情也會變得輕松舒暢。
合理宣泄。老師也需要找到一個情緒宣泄的出口。比如，熱愛運動的可以出出汗，熱愛文藝的可以開開嗓，或者是找個合適的“樹洞”吐吐槽……“吐故”才有余地“納新”，才能開啟快樂工作、健康生活的積極模式。
@四川省成都師范銀都紫菀小學 陶濤：三招 “情緒急救”，守護良好心態(tài)
“1分鐘呼吸法”，迅速調(diào)節(jié)情緒。課間若遇學生沖突、臨時工作任務等突發(fā)事件，我會立刻采用“1分鐘呼吸法” ，通過深呼吸快速調(diào)節(jié)，讓緊繃的神經(jīng)放松。若是在課堂中感到煩躁，我會安排 “默讀課文1分鐘”，同時再次使用“1分鐘呼吸法”轉(zhuǎn)移注意力，避免情緒失控，也避免影響教學節(jié)奏。
“教具錨定法”，緩和心理狀態(tài)。我在教案扉頁貼了一張學生的笑臉貼紙，每次進教室前一定都會看一眼，提醒自己放下個人情緒，專注于學生的成長。用輕快的語氣導入教學，通過互動和語言暗示，快速進入教學狀態(tài)。
“便簽宣泄法”，提前釋放壓力。在辦公桌上放一本 “情緒便簽本”，課前若有煩心事，就及時寫在便簽上。書寫的過程也是梳理情緒的過程，避免負能量的累積。提前到教室，整理講臺，通過有序的環(huán)境和動作平復心情，以平和的心態(tài)面對學生。
@江蘇省連云港市猴嘴中心小學 包金少：建立日常情緒“防御工事”
堅持每日總結。每天工作結束后花幾分鐘進行總結?；仡櫘斕旖虒W，思考情緒波動的時刻、原因、調(diào)整方法及效果。在總結中更清楚地了解情緒觸發(fā)點，有針對性地優(yōu)化，進而降低情緒波動的頻率。
保證健康作息。身體狀態(tài)直接影響情緒，所以應當盡量保持健康作息，不熬夜，保證充足睡眠，吃好早餐，讓自己有精力開展工作。身體充滿活力，面對壓力就能更從容，情緒也更穩(wěn)定。
掌握溝通技巧。家校溝通易引發(fā)情緒問題，要注意技巧，保持耐心與尊重。提前做好溝通準備，明確目的和重點，避免因溝通不暢或家長不理解產(chǎn)生負面情緒。
@湖北省武漢市光谷第六小學 舒適：溫柔接納，輕裝上陣
呼吸之間，找回平靜。在進教室前的走廊上，我會停下腳步，做幾次深呼吸，給心靈做一次輕柔的按摩，讓緊繃的神經(jīng)漸漸松弛下來。孩子們感到好奇時，我就會笑著告訴他們：“老師在給自己充電呢！”
一花一木，皆是溫情。我的辦公桌上會放一盆綠蘿，或是一束淡雅的鮮花。這些花草不僅是裝飾，更是情緒的調(diào)節(jié)劑。感到疲憊時，抬頭看看那片翠綠，聞聞淡淡花香，心情就會明朗許多。最珍貴的是電腦周圍貼著的那些小紙條——都是孩子們寫給我的心里話：“您今天講的課文真有趣”“老師，我以后也想當老師”……這些真誠的話語是我最寶貴的精神財富，總能讓我想起教育最初的感動。
懂得暫停，方能行遠。養(yǎng)成提前十五分鐘到校的習慣，靜靜地坐在教室，想象著孩子們歡快的身影，回顧備課的內(nèi)容，調(diào)整自己的狀態(tài)。教育是心與心的交流，需要給心靈留出緩沖的余地。課后暫時放下手頭工作，與志同道合的同事交流心得，或是去操場上跑跑步，讓汗水帶走疲憊。情緒的調(diào)節(jié)不是一味的壓抑，而是有收有放的平衡藝術。
@新疆烏魯木齊市第六十六中學 馬曉江：三個情緒復位法，把平靜帶進課堂
進教室前“3秒呼吸換擋法”，給情緒“踩剎車”。這是我的“課前儀式”，通過調(diào)整呼吸，切斷上一段的情緒（比如剛處理完矛盾、批改完糟糕的作業(yè)）。站在教室門口，先不推門，第1秒用鼻子緩慢深吸，感受空氣填滿胸腔；第2秒屏住呼吸，默念“我現(xiàn)在要見我的學生了”；第3秒用嘴巴慢慢呼氣，同時想象剛才的煩躁與疲憊跟著氣流“呼”出去，之后再面帶微笑推門進教室。
課堂中“筆尖轉(zhuǎn)移法”，給情緒“找出口”。如果課堂上突然因為學生的錯誤感到焦慮，可以用1分鐘“筆尖轉(zhuǎn)移法”悄悄化解。立刻讓學生做一個小任務（比如“請大家把剛才的知識點默讀一遍，30秒后請同學發(fā)言”），給自己爭取1分鐘空檔。此時用紅筆在備課本空白處快速寫下當下造成自己情緒波動的情況，再畫上一個“小太陽”。不用寫完整，重點是“把情緒落在紙上”。這樣做是為了不壓抑、不爆發(fā)，也不會影響課堂節(jié)奏。寫下來的過程是把“情緒沖動”轉(zhuǎn)化為“理性觀察”，而“小太陽”是在暗示自己“別被一件事困住，課堂還有很多溫暖的瞬間”。
課間“物理隔離法”，給情緒“清內(nèi)存”。用一個課間10分鐘，不再想任何與工作相關的事，只做一件“無關小事”，比如靠在走廊看看校園的花草，或是對著鏡子整理一下衣領，對自己說一句“下節(jié)課是新的開始”等，讓注意力離開“情緒點”，此時情緒基本已經(jīng)可以從緊繃回歸平穩(wěn)。很多時候情緒難以平復是因為一直處在觸發(fā)情緒的環(huán)境里，短暫離開這個場景，讓大腦暫時“斷聯(lián)”，讓之前的情緒“清空”。
@江蘇省昆山市花橋徐公橋中學 周春紅：情緒復位有秘訣
每天清零。每天放學前，告訴自己不管今天如何，一天已經(jīng)結束了，不去想那些不愉快的事情。明天又是美好的一天，給自己樹立新的期待。每日情緒清零，會讓心情變得輕松很多。
睡前復位。睡覺前暗示自己回憶這一天當中發(fā)生的三件美好的事情，帶著放松且愉快的心情入睡。
學會暫停。當學生犯錯時，默念：“先按一下暫停鍵，讓我緩一緩，想一想有沒有好的解決方法。”等情緒平靜下來之后再去處理問題，避免在情緒沖動的時候做出不理智的決定或行為。
@吉林省吉林市濱江南路學校 姜秋雯：情緒調(diào)節(jié)三良策
調(diào)呼吸，穩(wěn)心神節(jié)奏。情緒翻涌時，立刻專注于呼吸，采用“4秒吸氣、7秒屏息、8秒呼氣”的模式重復幾次，就像是給高速運轉(zhuǎn)的機器按下減速鍵，盡快放松下來。隨著呼吸逐漸平穩(wěn)，負面情緒會被“吸”走、“呼”散，讓思緒從混亂回歸安定。
轉(zhuǎn)視線，換心境頻道。將視線從引發(fā)情緒的事物上移開，看向窗外的綠植、墻上的裝飾畫，或是翻看手機里儲存的治愈風景照。視覺焦點的轉(zhuǎn)換，如同給心情換了一個頻道。新的視覺信息會沖淡負面情緒的影響，在輕松的氛圍中讓緊繃的情緒慢慢舒展。
微活動，找身體支點。起身做幾個簡單的動作，比如伸展手臂、轉(zhuǎn)動脖頸，或是原地踏步幾十秒。輕微的身體活動能釋放緊繃的肌肉，讓情緒流動起來。就像堵塞的水流被疏通，身體的舒展能讓壓抑的情緒逐漸消散，找回平穩(wěn)狀態(tài)。
@山東省德州市德城區(qū)明誠學校 王瑩瑩：為情緒復位賦能
情緒來臨時，冷一冷。生活或教學中難免遇到各種各樣的事情，人非土石，有情緒的波瀾也是必然。當情緒要起的時候，不要任由情緒主導，而是要學會讓自己冷卻?？梢赞D(zhuǎn)移注意力，深呼吸、在室外走一走，或是暫時離開情緒場域，給情緒降溫。
情緒緩解后，撫一撫。當負面情緒出現(xiàn)時，不要刻意回避，要學會擁抱情緒，正視情緒，給負面情緒找到正確的出口。允許情緒的存在，并且學會疏解情緒，完成對情緒的引導和安撫，讓情緒能夠“走出去”。
情緒消釋后，歸一歸。隨著負面情緒的逐步化解，既要學會歸納也要學會歸零。首先對整個過程做一個歸納，總結經(jīng)驗，在歸納反思中找到適合自己的讓情緒復位的方法。也要學會給負面情緒歸零，不要陷入內(nèi)耗之中無法自拔，及時歸零再出發(fā)。
每周幸運微友
本期的【每周一問】，有三名留言微友獲得我們贈送的最新一期《人民教育》雜志，分別是@王偉麗、@舒適、@馬曉江。恭喜這三位老師，雜志會在近期寄出，請以上老師注意查收！也請這幾位老師將詳細郵寄地址與郵政編碼在留言告知，感謝！（溫馨提示：郵寄地址為學校的老師請留下學校所在街道、門牌號等具體信息，不要只留學校名稱。）
歡迎大家積極參與我們的話題討論，下一次幸運微友可能就是您哦?。粞灾饕懻撐哪┫乱黄诘膯栴}，標題醒目、語言精練更佳，請留下您的工作單位和姓名，以便小編與您聯(lián)系噢?。?/span>
本周，我們邀請湖南省衡陽市船山實驗小學的梁瑞蓮老師給大家?guī)矸窒恚?/span>
（湖南省衡陽市船山實驗小學 梁瑞蓮）
三步情緒復位法，守住課堂的溫暖
晨檢時處理學生矛盾的煩躁，批改作業(yè)到深夜的疲憊，還有那些突如其來的壓力……或許每個老師都有過這樣的時刻：上一秒還被負面情緒裹挾，下一秒?yún)s必須站上講臺，微笑著說“同學們好”。
我們總擔心把情緒帶進課堂，擔心一時的不耐煩或低落無意中影響了孩子。其實，不必強迫自己“立刻好起來”。借助一些簡單有效的方法，為情緒按下“暫停鍵”，可以實現(xiàn)情緒快速“復位”，以平和的狀態(tài)迎接課堂。
先“接住”情緒：1分鐘的“課間急救”
情緒最強烈的時候，別硬扛，也別躲避，首先要做的是覺察與接納——承認情緒的存在，但不被其控制，先“接住”它。不用等放學后，課間十分鐘，甚至是進教室前的1分鐘，就能做到情緒“急救”。
可以使用“深呼吸法”。鼻子深吸，再用嘴巴慢慢呼氣，重復到第二次時，心里的火氣就會像被慢慢吹滅的蠟燭，沒那么燙了。
“情緒便利貼”也很有效。在辦公桌抽屜里備著一沓便簽紙，舉個例子，如果課上被調(diào)皮的學生氣到，課間就寫下來：“剛剛小明在后排打鬧，我有點急了”“其實他只是想引起注意”。寫完把便簽揉成一團扔進垃圾桶，就像是把壞情緒也“丟”了出去——這不是否定情緒的存在，而是告訴自己“這件事暫時告一段落，下節(jié)課我要好好的”。
如果情緒來得突然且強烈，可以用涼水洗把臉，刺激感官，幫助注意力從情緒轉(zhuǎn)向當下，提醒自己：“我是來上課的，不是來生氣的?！?用這些方法在“情緒爆發(fā)”和“走進課堂”之間，隔出一道緩沖帶。
再“錨定”初心：用“小溫暖”拉回自己
情緒“接住”后，需盡快將注意力轉(zhuǎn)移到積極的目標上，避免沉浸在負面情緒中。
在進教室前，看一看班里總是認真望著你的孩子，或者想一想學生送給自己的手工卡片——比如我常會想到一個愛畫畫的女孩筆下的“我”，那個形象總能提醒我：站在講臺上的自己，始終是被期待和信任的。
也可以聚焦于本節(jié)課的內(nèi)容：默念將要朗讀的詩句，想象和學生互動時他們明亮的眼神，或是課堂中一個有趣的提問可能帶來的笑聲。
這些“小溫暖”像微光，能讓自己想起“我不是為了應付情緒，而是為了陪這些孩子多學一點、多笑一點”。 一想到這些，那些不良情緒就都能悄悄退到腦后了。
后“消化”情緒：做自己的“情緒復盤師”
情緒不會憑空消失，課間“壓下去”、課上“丟腦后”，其實都只是暫時的，還是需要在課后慢慢“消化”。不用花太多時間，午休十分鐘，或者放學的路上，都能做一次“情緒復盤”。
我常把情緒分成“我的事”和“別人的事”。比如，學生沒交作業(yè)，我生氣——“他沒交作業(yè)是他的錯誤，我該做的是提醒他”；家長不理解教學安排，我委屈——“他的不理解是他的情緒，我該做的是解釋清楚”。分清這些，就不會因為別人的問題而讓自己內(nèi)耗。
也可以寫“情緒日記”，記下關鍵詞就可以。常常是寫著寫著就會發(fā)現(xiàn)，很多情緒都是“重復出現(xiàn)的老問題”，下次再遇到，心里就有底了：“哦，又是這個情況，我知道該怎么應對了?！?/span>
偶爾也可以跟同事聊兩句，簡單的一句“今天有點累”，對方一句“我懂，昨天我也這樣”。這樣的共鳴讓我們知道自己并不孤單，這種歸屬感本身也是情緒修復的重要資源。
老師哪里能永遠完美呢？我們可以疲憊，可以偶爾煩躁。但重要的是應當在情緒襲來的那一刻，停下來，用快速有效的方式“復位”，把溫暖安穩(wěn)的自己帶進教室。這既是對學生的溫柔，也是對自己的關懷。
感謝梁瑞蓮老師和參與此次話題的所有老師！期待更多的老師參與到我們【每周一問】的回答中，貢獻您的育人智慧，小編在后臺等著您哦！
【每周一問】等您來答！下面我們進入下期的話題：
本學科之外的靈感也常常能帶來教學的創(chuàng)新，打破學科壁壘、融合創(chuàng)新素材方能激活課堂。您是否嘗試過將一首歌曲、一項新的科技發(fā)明，或是其他社會熱點融入教學，從而點燃學生思維的火花，激發(fā)學生更深度的思考與探索？期待您分享跨界教學的實踐案例，共同拓展課堂的廣度與深度。
每周一問
老師，您曾經(jīng)用哪些跨界元素賦能課堂？
參與每周一問，請在文后直接留言，長篇分享、圖片視頻也可發(fā)送至rmjywx@126.com郵箱，注明期數(shù)即可
亦可留言「推薦問題+你想推薦給我們的問題」（如果您推薦的問題被采用，我們將為您寄出一本《人民教育》雜志）
推薦閱讀
歡迎訂閱
①掃碼訂閱2025年《人民教育》雜志
②關注“人民教育”微信公眾號并設置星標，第一時間獲取精彩內(nèi)容
歡迎分享到朋友圈↓↓↓
