睡眠管理：為學(xué)生的學(xué)習(xí)與健康保駕護(hù)航
凌晨 1 點(diǎn)，某初中學(xué)生仍在臺(tái)燈下趕寫(xiě)數(shù)學(xué)試卷；清晨 6 點(diǎn)，小學(xué)生揉著惺忪的睡眼被家長(zhǎng)催促起床；課堂上，近三成學(xué)生趴在桌上昏昏欲睡 —— 這些場(chǎng)景并非個(gè)例，而是當(dāng)前中小學(xué)生睡眠現(xiàn)狀的真實(shí)寫(xiě)照。教育部《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》明確要求，小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到 10 小時(shí)，初中生 9 小時(shí)，高中生 8 小時(shí)，但 2024 年全國(guó)中小學(xué)生睡眠質(zhì)量監(jiān)測(cè)報(bào)告顯示，僅 31% 的小學(xué)生、16% 的初中生、8% 的高中生能達(dá)標(biāo)。睡眠不是 “可壓縮的時(shí)間”，而是學(xué)生學(xué)習(xí)效率與身心健康的 “基礎(chǔ)保障”，忽視睡眠管理，不僅會(huì)影響學(xué)生的短期學(xué)業(yè)表現(xiàn)，更會(huì)埋下長(zhǎng)期健康隱患。構(gòu)建科學(xué)的睡眠管理體系，為學(xué)生的睡眠 “保駕護(hù)航”，已成為教育與家庭必須共同面對(duì)的重要課題。
現(xiàn)狀：學(xué)生睡眠的 “雙重透支”—— 時(shí)長(zhǎng)不足與質(zhì)量堪憂
當(dāng)前學(xué)生睡眠問(wèn)題不僅體現(xiàn)在 “時(shí)間不夠”，更存在 “質(zhì)量不高” 的隱性危機(jī)，二者疊加導(dǎo)致學(xué)生陷入 “睡眠透支” 的惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響成長(zhǎng)發(fā)展。
其一，睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍不達(dá)標(biāo)，學(xué)段越高問(wèn)題越突出。小學(xué)階段，因課后作業(yè)、興趣班擠占時(shí)間，部分學(xué)生每天睡眠時(shí)間僅 8-9 小時(shí)，比要求少 1-2 小時(shí)；初中階段，面臨中考?jí)毫Γ鳂I(yè)量激增，78% 的學(xué)生需熬夜至 23 點(diǎn)后，平均睡眠時(shí)間僅 7.5 小時(shí)；高中階段更為嚴(yán)峻，晚自習(xí)結(jié)束后仍需完成各科作業(yè)，近六成學(xué)生凌晨 1 點(diǎn)后入睡，平均睡眠時(shí)間不足 7 小時(shí)，遠(yuǎn)低于 8 小時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)。某重點(diǎn)高中的調(diào)查顯示，高三學(xué)生每周至少有 3 天因睡眠不足在課堂上犯困，甚至有學(xué)生因長(zhǎng)期熬夜出現(xiàn) “坐著聽(tīng)課就能睡著” 的情況。
其二，睡眠質(zhì)量差，深度睡眠占比低。即便部分學(xué)生 “躺夠了時(shí)間”，也常因 “入睡難、易驚醒” 導(dǎo)致睡眠質(zhì)量堪憂。電子產(chǎn)品是主要干擾因素 ——72% 的中小學(xué)生睡前 1 小時(shí)內(nèi)使用手機(jī)、平板刷短視頻、玩游戲，屏幕藍(lán)光抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲 30-60 分鐘；學(xué)業(yè)焦慮也加劇睡眠問(wèn)題，某小學(xué)心理咨詢(xún)室數(shù)據(jù)顯示，45% 的學(xué)生表示 “睡前會(huì)想‘作業(yè)沒(méi)寫(xiě)完怎么辦’‘明天考試會(huì)不會(huì)考砸’”，導(dǎo)致大腦持續(xù)興奮，難以進(jìn)入深度睡眠。睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，睡眠質(zhì)量差的學(xué)生，深度睡眠占比僅 15%-20%（正常應(yīng)達(dá) 25%-30%），晨起后仍感疲憊，白天注意力難以集中。
其三，作息紊亂，晝夜節(jié)律失衡。周末與工作日作息 “兩極分化” 是普遍現(xiàn)象：工作日學(xué)生 6-7 點(diǎn)起床，周末則睡到 10-11 點(diǎn)，晝夜顛倒超 3 小時(shí)；部分學(xué)生寒暑假熬夜至凌晨 2-3 點(diǎn)，白天補(bǔ)覺(jué)，形成 “越睡越累” 的節(jié)律紊亂。這種紊亂會(huì)破壞身體的生物鐘，導(dǎo)致開(kāi)學(xué)后 “倒時(shí)差” 困難，需 1-2 周才能恢復(fù)正常作息，期間學(xué)生易出現(xiàn)頭暈、乏力、情緒煩躁等問(wèn)題，直接影響開(kāi)學(xué)初期的學(xué)習(xí)狀態(tài)。
價(jià)值：睡眠是學(xué)生的 “隱形學(xué)習(xí)力” 與 “健康守護(hù)神”
充足且高質(zhì)量的睡眠，不是 “浪費(fèi)時(shí)間”，而是提升學(xué)習(xí)效率、保障身心健康的 “核心資源”，其價(jià)值貫穿學(xué)生成長(zhǎng)的多個(gè)維度，是其他方式難以替代的。
維度一：睡眠是 “學(xué)習(xí)記憶的加工廠”，提升認(rèn)知效率
睡眠對(duì)學(xué)習(xí)的影響，早已被科學(xué)證實(shí)：人在睡眠中會(huì)對(duì)白天所學(xué)知識(shí)進(jìn)行 “整理與鞏固”，尤其是深度睡眠階段，大腦會(huì)將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶，同時(shí)清理學(xué)習(xí)產(chǎn)生的 “認(rèn)知垃圾”，為第二天的學(xué)習(xí)騰出 “大腦空間”。美國(guó)哈佛大學(xué)的研究顯示，睡眠充足的學(xué)生，對(duì)新知識(shí)的記憶留存率比睡眠不足的學(xué)生高 38%，解數(shù)學(xué)題的速度提升 25%；國(guó)內(nèi)某實(shí)驗(yàn)中學(xué)對(duì)比發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天睡夠 9 小時(shí)的初中生，課堂注意力集中時(shí)間比睡眠不足的學(xué)生長(zhǎng) 40 分鐘，作業(yè)完成效率提升 30%，考試成績(jī)平均分高 12 分。反之，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦 “反應(yīng)遲鈍”—— 學(xué)生上課時(shí)容易走神、記憶力下降，原本 1 小時(shí)能完成的作業(yè)，可能需要 2 小時(shí)，形成 “熬夜趕作業(yè)→白天效率低→作業(yè)堆積→繼續(xù)熬夜” 的惡性循環(huán)。
維度二：睡眠是 “身體健康的調(diào)節(jié)器”，保障生長(zhǎng)發(fā)育
對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的中小學(xué)生而言，睡眠是 “生長(zhǎng)激素分泌的關(guān)鍵窗口”—— 生長(zhǎng)激素主要在夜間深睡眠時(shí)分泌，且分泌高峰集中在 22 點(diǎn)至凌晨 2 點(diǎn)，若此時(shí)學(xué)生未入睡或未進(jìn)入深度睡眠，會(huì)直接影響生長(zhǎng)激素分泌量。臨床數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期睡眠不足的學(xué)生，身高比同齡睡眠充足的學(xué)生平均低 2-3 厘米，免疫力也顯著下降，感冒、發(fā)燒的發(fā)生率比睡眠充足的學(xué)生高 50%。此外，睡眠不足還會(huì)影響新陳代謝，導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn) “肥胖傾向”—— 睡眠不足會(huì)使體內(nèi) “饑餓素” 分泌增加、“飽腹素” 分泌減少，學(xué)生更容易感到饑餓，尤其偏愛(ài)高糖、高熱量食物，長(zhǎng)期下來(lái)易引發(fā)體重超標(biāo)。某兒童醫(yī)院的調(diào)研顯示，睡眠不足的小學(xué)生，肥胖率達(dá) 18%，是睡眠充足學(xué)生的 2.5 倍。
維度三：睡眠是 “心理健康的穩(wěn)定器”，緩解情緒焦慮
睡眠不足與心理問(wèn)題存在 “雙向影響”：一方面，學(xué)業(yè)壓力、人際矛盾等會(huì)導(dǎo)致學(xué)生失眠；另一方面，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)加劇焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，形成 “心理問(wèn)題→睡眠差→心理問(wèn)題加重” 的惡性循環(huán)。大腦神經(jīng)科學(xué)研究表明，睡眠不足會(huì)影響杏仁核（負(fù)責(zé)情緒處理的腦區(qū)）的功能，使學(xué)生更容易產(chǎn)生煩躁、易怒、低落等情緒 —— 原本能平靜應(yīng)對(duì)的小事，可能引發(fā)激烈爭(zhēng)吵；一次考試失利，可能導(dǎo)致長(zhǎng)期自我否定。某青少年心理研究中心的數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足的學(xué)生，出現(xiàn) “情緒低落”“對(duì)事物失去興趣” 等抑郁傾向的比例達(dá) 28%，是睡眠充足學(xué)生的 3 倍；因情緒問(wèn)題尋求心理咨詢(xún)的學(xué)生中，76% 存在長(zhǎng)期睡眠不足的情況。
成因：學(xué)生睡眠不足的 “多重枷鎖”—— 學(xué)業(yè)、習(xí)慣與環(huán)境
學(xué)生睡眠問(wèn)題不是單一因素導(dǎo)致的，而是 “學(xué)業(yè)壓力、電子產(chǎn)品依賴(lài)、家庭作息習(xí)慣、學(xué)校管理疏漏” 共同作用的結(jié)果，每一環(huán)都在壓縮學(xué)生的睡眠空間。
枷鎖一：學(xué)業(yè)壓力 “擠占” 睡眠，作業(yè)與補(bǔ)習(xí)成主因
學(xué)業(yè)壓力是導(dǎo)致學(xué)生睡眠不足的首要原因。部分學(xué)校為追求升學(xué)率，不斷增加作業(yè)量 —— 小學(xué)生每天需完成語(yǔ)文、數(shù)學(xué)、英語(yǔ) 3-4 科作業(yè)，耗時(shí) 1.5-2 小時(shí)；初中生作業(yè)量翻倍，僅數(shù)學(xué)一科就可能有 20-30 道題，加上物理、化學(xué)等科目，作業(yè)時(shí)間常超 3 小時(shí)；高中生面臨高考?jí)毫?，除學(xué)校作業(yè)外，還要完成課外輔導(dǎo)資料，熬夜至凌晨 1-2 點(diǎn)成為常態(tài)。此外，家長(zhǎng)盲目報(bào)興趣班、補(bǔ)習(xí)班也加劇了睡眠擠壓 —— 某調(diào)查顯示，65% 的小學(xué)生周末要參加 2-3 個(gè)興趣班（如鋼琴、舞蹈、奧數(shù)），部分學(xué)生周五晚上還要上 “課外輔導(dǎo)班”，回家后仍需完成學(xué)校作業(yè)，睡眠時(shí)間被進(jìn)一步壓縮。
枷鎖二：電子產(chǎn)品 “偷走” 睡眠，睡前使用成習(xí)慣
電子產(chǎn)品已成為 “剝奪學(xué)生睡眠的隱形殺手”。中小學(xué)生睡前使用手機(jī)、平板的現(xiàn)象極為普遍 ——78% 的學(xué)生表示 “睡前必須刷會(huì)兒短視頻或玩會(huì)兒游戲才能睡著”，但屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲；更有學(xué)生因 “擔(dān)心錯(cuò)過(guò)消息”“想再贏一局游戲”，不自覺(jué)延長(zhǎng)使用時(shí)間，原本計(jì)劃 22 點(diǎn)睡覺(jué)，可能拖延至 23 點(diǎn)甚至更晚。此外，部分家長(zhǎng)對(duì)孩子的電子產(chǎn)品使用缺乏管控，甚至為了 “讓孩子安靜”，主動(dòng)將手機(jī)交給孩子，忽視了其對(duì)睡眠的負(fù)面影響。某小學(xué)家長(zhǎng)的訪談顯示，僅 21% 的家長(zhǎng)會(huì)在孩子睡前 1 小時(shí)收回電子產(chǎn)品，其余家長(zhǎng)要么 “不管不問(wèn)”，要么 “提醒后孩子不聽(tīng)就放棄”。
枷鎖三：作息習(xí)慣 “打亂” 睡眠，家庭引導(dǎo)缺位
不良的作息習(xí)慣，是導(dǎo)致學(xué)生睡眠紊亂的重要因素。部分家庭缺乏 “規(guī)律作息” 的意識(shí)，家長(zhǎng)自己經(jīng)常熬夜刷手機(jī)、看電視，孩子耳濡目染也養(yǎng)成 “晚睡晚起” 的習(xí)慣；周末為了 “補(bǔ)覺(jué)”，允許孩子睡到中午，導(dǎo)致工作日與周末作息差異過(guò)大，生物鐘紊亂；還有家長(zhǎng)存在 “睡前過(guò)度催促” 的誤區(qū) —— 孩子未按時(shí)睡覺(jué)時(shí)，家長(zhǎng)通過(guò) “大聲批評(píng)”“反復(fù)嘮叨” 的方式強(qiáng)迫孩子入睡，反而讓孩子產(chǎn)生焦慮，更難入睡。某家庭教育調(diào)研顯示，62% 的家庭沒(méi)有固定的 “睡前儀式”（如泡腳、讀繪本），孩子睡前處于 “興奮狀態(tài)”，難以快速進(jìn)入睡眠。
枷鎖四：學(xué)校管理 “忽視” 睡眠，時(shí)間安排不合理
部分學(xué)校的作息安排與睡眠管理要求脫節(jié)，間接壓縮學(xué)生睡眠時(shí)長(zhǎng)。例如，部分小學(xué)要求學(xué)生 7:30 前到校，家遠(yuǎn)的學(xué)生需 6:30 起床，若前一晚睡眠不足，易導(dǎo)致晨起疲勞；部分初中、高中的 “早自習(xí)” 時(shí)間過(guò)早（如 7:00 開(kāi)始），“晚自習(xí)” 結(jié)束過(guò)晚（如 22:30 結(jié)束），學(xué)生回家后仍需完成作業(yè)，睡眠自然難以保障。此外，學(xué)校對(duì) “睡眠教育” 的缺失也加劇了問(wèn)題 —— 多數(shù)學(xué)校未開(kāi)設(shè)專(zhuān)門(mén)的睡眠健康教育課程，學(xué)生不了解 “睡眠的重要性”“如何改善睡眠”，甚至認(rèn)為 “熬夜學(xué)習(xí)是努力的表現(xiàn)”，主動(dòng)壓縮睡眠時(shí)間。
策略：構(gòu)建 “四位一體” 的睡眠管理體系 —— 學(xué)校、家庭、學(xué)生與社會(huì)協(xié)同
解決學(xué)生睡眠問(wèn)題，不能僅靠 “單一主體”，需構(gòu)建 “學(xué)校主導(dǎo)、家庭落實(shí)、學(xué)生自律、社會(huì)支持” 的四位一體管理體系，從 “減少擠占、改善習(xí)慣、優(yōu)化環(huán)境” 入手，為學(xué)生睡眠保駕護(hù)航。
學(xué)校：從 “重學(xué)業(yè)” 到 “重健康”，落實(shí)睡眠管理責(zé)任
學(xué)校是睡眠管理的 “關(guān)鍵主體”，需從 “時(shí)間安排、作業(yè)管控、睡眠教育” 三方面發(fā)力，為學(xué)生睡眠 “減負(fù)”。
1. 科學(xué)調(diào)整作息，保障 “起床與到?！?合理時(shí)間
嚴(yán)格落實(shí)教育部 “小學(xué)上午上課時(shí)間不早于 8:20，中學(xué)不早于 8:00” 的要求，避免過(guò)早要求學(xué)生到校 —— 某小學(xué)將到校時(shí)間從 7:30 調(diào)整為 8:00，學(xué)生平均起床時(shí)間推遲 30 分鐘，睡眠時(shí)長(zhǎng)增加 25 分鐘；初中、高中合理安排晚自習(xí)時(shí)間，確保學(xué)生 21:30 前結(jié)束晚自習(xí)（高中生可適當(dāng)延遲至 22:00），預(yù)留 1-1.5 小時(shí)的睡前準(zhǔn)備時(shí)間，避免回家后熬夜趕作業(yè)。同時(shí)，學(xué)校應(yīng)控制 “早自習(xí)” 的強(qiáng)度，避免讓學(xué)生在早自習(xí)期間完成大量作業(yè)，而是以 “輕聲朗讀”“知識(shí)回顧” 為主，減輕早晨的學(xué)習(xí)壓力。
2. 嚴(yán)控作業(yè)總量，避免 “作業(yè)堆積” 擠占睡眠
建立 “作業(yè)分層布置與公示制度”：各學(xué)科教師提前溝通作業(yè)量，確保小學(xué) 1-2 年級(jí)無(wú)書(shū)面家庭作業(yè)，3-6 年級(jí)書(shū)面作業(yè)不超過(guò) 60 分鐘，初中不超過(guò) 90 分鐘，高中不超過(guò) 120 分鐘；作業(yè)難度分層，為學(xué)習(xí)能力不同的學(xué)生布置 “基礎(chǔ)題”“提升題”“拓展題”，避免 “一刀切” 導(dǎo)致部分學(xué)生 “不會(huì)做而熬夜”；學(xué)校設(shè)立 “作業(yè)公示欄”，每天公示各年級(jí)、各學(xué)科作業(yè)內(nèi)容與預(yù)計(jì)完成時(shí)間，接受家長(zhǎng)監(jiān)督，防止教師 “額外加量”。某初中實(shí)施該制度后，學(xué)生平均作業(yè)完成時(shí)間從 150 分鐘縮短至 85 分鐘，23 點(diǎn)前入睡的學(xué)生比例從 32% 提升至 68%。
3. 開(kāi)展睡眠教育，樹(shù)立 “科學(xué)睡眠” 理念
將睡眠健康教育納入 “健康教育課程”，每周安排 1 課時(shí)，通過(guò)動(dòng)畫(huà)、漫畫(huà)、案例等形式，向?qū)W生講解 “睡眠對(duì)學(xué)習(xí)與健康的影響”“如何養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣”—— 比如教學(xué)生 “睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品”“用泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式放松”；邀請(qǐng)醫(yī)生、睡眠專(zhuān)家進(jìn)校園開(kāi)展講座，解答學(xué)生關(guān)于睡眠的疑問(wèn)，糾正 “熬夜學(xué)習(xí)更有效” 的誤區(qū)；組織 “睡眠主題班會(huì)”，讓學(xué)生分享 “自己的睡眠故事”，互相交流改善睡眠的方法，形成 “重視睡眠” 的班級(jí)氛圍。
家庭：從 “被動(dòng)忽視” 到 “主動(dòng)管理”，筑牢睡眠保障防線
家庭是學(xué)生睡眠管理的 “最后一公里”，家長(zhǎng)需從 “環(huán)境營(yíng)造、習(xí)慣培養(yǎng)、榜樣示范” 三方面入手，為孩子創(chuàng)造良好的睡眠條件。
1. 營(yíng)造 “睡眠友好” 環(huán)境，減少外界干擾
為孩子打造安靜、舒適的臥室環(huán)境：保持臥室溫度在 20-22℃，光線柔和（可用暖黃色小夜燈，避免強(qiáng)光），減少噪音（家長(zhǎng)不在孩子睡前看電視、大聲交談）；為孩子選擇舒適的床墊與枕頭，避免臥室擺放電視、電腦等電子產(chǎn)品，讓孩子形成 “臥室 = 睡覺(jué)” 的條件反射。此外，家長(zhǎng)需控制 “睡前飲食”，避免孩子睡前 1 小時(shí)吃零食、喝含糖飲料或大量飲水，防止因 “饑餓”“口渴”“想上廁所” 影響睡眠。
2. 培養(yǎng) “規(guī)律作息” 習(xí)慣，固定睡眠節(jié)奏
幫助孩子建立 “固定的作息時(shí)間表”：每天固定起床與睡覺(jué)時(shí)間（包括周末），周末作息與工作日的差異不超過(guò) 1 小時(shí)，避免生物鐘紊亂；建立 “睡前儀式感”，如 19:30-20:30 完成作業(yè)，20:30-21:00 親子閱讀或聊天，21:00-21:30 泡腳、洗漱，21:30（小學(xué)生）/22:00（初中生）準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，通過(guò)固定流程讓孩子的身體形成 “睡眠預(yù)期”，到時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生困意。某家庭堅(jiān)持 “睡前儀式” 3 個(gè)月后，孩子從 “需要家長(zhǎng)催促睡覺(jué)” 變成 “到點(diǎn)主動(dòng)準(zhǔn)備睡覺(jué)”，入睡時(shí)間提前了 40 分鐘。
3. 做好 “榜樣示范”，管控電子產(chǎn)品使用
家長(zhǎng)需先規(guī)范自己的作息與電子產(chǎn)品使用習(xí)慣 —— 不在孩子面前熬夜刷手機(jī)，睡前 1 小時(shí)放下電子產(chǎn)品，陪孩子進(jìn)行 “無(wú)屏幕活動(dòng)”（如拼圖、講故事）；嚴(yán)格管控孩子的電子產(chǎn)品使用時(shí)間，小學(xué)階段每天不超過(guò) 1 小時(shí)，初中階段不超過(guò) 1.5 小時(shí)，且睡前 1 小時(shí)必須收回手機(jī)、平板，可將電子產(chǎn)品放在客廳充電，避免孩子睡前接觸；若孩子對(duì) “睡前不能用手機(jī)” 有抵觸，家長(zhǎng)可通過(guò) “替代活動(dòng)” 轉(zhuǎn)移注意力，如 “我們一起玩會(huì)兒積木，比刷視頻有趣多了”，逐步幫助孩子擺脫對(duì)電子產(chǎn)品的依賴(lài)。
學(xué)生：從 “被動(dòng)接受” 到 “主動(dòng)自律”，學(xué)會(huì)管理自身睡眠
隨著年齡增長(zhǎng)，學(xué)生需逐步培養(yǎng) “自我睡眠管理能力”，學(xué)會(huì)對(duì)自己的睡眠負(fù)責(zé)。
1. 學(xué)會(huì) “時(shí)間規(guī)劃”，避免作業(yè)拖延
學(xué)生可通過(guò) “時(shí)間管理工具”（如日程表、任務(wù)清單）合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間：放學(xué)回家后先完成難度大的作業(yè)，再做簡(jiǎn)單作業(yè)，避免 “先玩后學(xué)” 導(dǎo)致作業(yè)堆積；若遇到不會(huì)的題目，可先標(biāo)記出來(lái)，第二天問(wèn)老師或同學(xué)，不糾結(jié)于 “一道題耗到深夜”；利用 “碎片時(shí)間” 完成部分任務(wù)，如在學(xué)校課間完成簡(jiǎn)單的背誦作業(yè)，減少回家后的作業(yè)量，為睡眠騰出時(shí)間。
2. 掌握 “睡眠放松” 技巧，應(yīng)對(duì)入睡困難
若偶爾出現(xiàn)入睡困難，學(xué)生可嘗試 “簡(jiǎn)單的放松方法”：躺在床上深呼吸（吸氣 4 秒，屏息 2 秒，呼氣 6 秒），重復(fù)幾次，幫助身體放松；在腦海中 “想象平靜的場(chǎng)景”（如海邊、森林），轉(zhuǎn)移對(duì) “睡不著” 的焦慮；聽(tīng)輕柔的白噪音（如雨聲、風(fēng)聲）或舒緩的輕音樂(lè)（避免歌詞密集的歌曲），幫助大腦平靜。避免 “強(qiáng)迫自己入睡”—— 若躺在床上 20 分鐘仍未睡著，可起床到客廳看會(huì)兒紙質(zhì)書(shū)（非學(xué)習(xí)類(lèi)），等有困意再回到床上，防止因 “焦慮” 加劇失眠。
社會(huì)：從 “關(guān)注不足” 到 “協(xié)同支持”，營(yíng)造睡眠友好氛圍
社會(huì)需為學(xué)生睡眠管理提供 “政策支持與資源保障”，形成 “重視學(xué)生睡眠” 的整體環(huán)境。
1. 加強(qiáng) “政策監(jiān)督”，推動(dòng)學(xué)校落實(shí)睡眠管理
教育部門(mén)需定期對(duì)學(xué)校的睡眠管理工作進(jìn)行 “督查”，如抽查作業(yè)量、檢查作息時(shí)間表執(zhí)行情況，對(duì) “作業(yè)超量”“上課時(shí)間過(guò)早” 的學(xué)校進(jìn)行整改；建立 “學(xué)生睡眠監(jiān)測(cè)反饋機(jī)制”，通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查、訪談等方式收集學(xué)生睡眠情況，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并督促學(xué)校調(diào)整；將 “學(xué)生睡眠管理成效” 納入學(xué)校評(píng)價(jià)體系，引導(dǎo)學(xué)校從 “重分?jǐn)?shù)” 轉(zhuǎn)向 “重全面發(fā)展”。
2. 提供 “專(zhuān)業(yè)資源”，助力家庭與學(xué)校
社區(qū)可聯(lián)合醫(yī)院、婦幼保健機(jī)構(gòu)開(kāi)展 “睡眠健康公益服務(wù)”，如組織 “兒童睡眠咨詢(xún)?nèi)铡?，為家長(zhǎng)提供 “個(gè)性化睡眠指導(dǎo)”；開(kāi)設(shè) “家長(zhǎng)睡眠管理課堂”，教家長(zhǎng)識(shí)別孩子的 “睡眠問(wèn)題信號(hào)”（如頻繁翻身、打鼾、晨起頭痛），以及如何應(yīng)對(duì)；通過(guò)社區(qū)宣傳欄、公眾號(hào)推送 “學(xué)生睡眠科普知識(shí)”，提升家長(zhǎng)與學(xué)生對(duì)睡眠管理的重視程度。
結(jié)語(yǔ)
睡眠是學(xué)生成長(zhǎng)的 “隱形基石”—— 沒(méi)有充足的睡眠，再優(yōu)質(zhì)的教育、再豐富的資源，也難以讓學(xué)生充分發(fā)揮潛力；沒(méi)有健康的睡眠，學(xué)生的身體發(fā)育、心理健康也會(huì)失去保障。從學(xué)校調(diào)整作息、嚴(yán)控作業(yè)，到家庭營(yíng)造環(huán)境、培養(yǎng)習(xí)慣，再到學(xué)生主動(dòng)自律、社會(huì)協(xié)同支持，每一環(huán)的努力，都是在為學(xué)生的睡眠 “保駕護(hù)航”。
當(dāng)學(xué)生能每天睡夠應(yīng)有的時(shí)長(zhǎng)，帶著飽滿(mǎn)的精神走進(jìn)課堂；當(dāng)他們不再因睡眠不足而焦慮、疲憊，能從容應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)與生活的挑戰(zhàn)；當(dāng) “重視睡眠” 成為學(xué)校、家庭、社會(huì)的共識(shí) —— 這才是睡眠管理的終極目標(biāo)。為學(xué)生的睡眠 “多爭(zhēng)取 1 小時(shí)”，就是為他們的未來(lái) “多儲(chǔ)備一份能量”，讓每個(gè)孩子都能在充足的睡眠中，健康成長(zhǎng)、快樂(lè)學(xué)習(xí)，這正是教育與家庭共同的責(zé)任與追求。
