每年9月15日所在的第三周是“9·15”中國(guó)減鹽周，其目的是倡導(dǎo)每人每天食鹽攝入不超過5克。5克——這個(gè)看似微小的數(shù)字，卻是守護(hù)心血管健康、預(yù)防慢性病的關(guān)鍵防線。
那么，5 克鹽到底有多少呢？其實(shí)5克鹽的量很具體，用日常物品就能輕松衡量：啤酒瓶蓋測(cè)量法：將啤酒瓶蓋里的膠墊取出，把鹽裝滿瓶蓋（不堆高、輕輕刮平），大約就是5克鹽——這是最方便的 “家庭測(cè)量工具”，幾乎家家都有。當(dāng)然，我們還可以用標(biāo)準(zhǔn)限鹽勺（2克/勺）或限鹽罐（0.5克/次）量化用鹽。
很多人覺得 “控鹽會(huì)讓菜沒味道”“做飯時(shí)記不住量”，其實(shí)只要掌握簡(jiǎn)單技巧，就能在不影響口感的前提下，把鹽控制在5克以內(nèi)：
1.用“工具控量”：拒絕“憑感覺”
廚房常備定量鹽勺（2克/勺）或按壓式限鹽罐（0.5克/次），做飯時(shí)按 “人數(shù)+ 5克標(biāo)準(zhǔn)” 分配 —— 比如一家三口每天鹽總量不超過 15克，每餐按5克分配（約2勺半鹽勺）；
用啤酒瓶蓋當(dāng) “應(yīng)急工具”，每天做飯前先把 5克鹽盛出來，全天只使用這部分鹽，避免中途隨意添加。
2.善用“調(diào)味替代”：減鹽不減味
鹽的作用是“提鮮”，但不是唯一的提鮮方式，用天然調(diào)味品替代部分鹽，既能減少鈉攝入，又能讓菜更有層次：
用酸味提鮮：炒菜時(shí)加少量醋（米醋、陳醋）、檸檬汁、番茄汁，酸味能刺激味蕾，減少對(duì)鹽的依賴，比如炒土豆絲、涼拌菜時(shí)加醋；
用香辛料增味：生姜、大蒜、洋蔥、花椒、八角、桂皮等香辛料，能通過香氣提升食欲，比如燉肉時(shí)放八角、桂皮，炒菜時(shí)用蒜末爆香；
用鮮味食材提鮮：香菇、海帶、蝦皮（少量，蝦皮鈉含量高）、雞湯等食材，煮出的湯汁本身帶有鮮味，炒菜或做湯時(shí)用這些湯汁代替部分鹽，比如香菇炒青菜、海帶豆腐湯。
3.警惕“隱形鹽”：這些食物里藏著 “鹽”
很多人只關(guān)注做飯時(shí)加的鹽，卻忽略了加工食品中的“隱形鹽”，這些食物往往是鈉超標(biāo)的“重災(zāi)區(qū)”：
調(diào)味品：醬油、蠔油、豆瓣醬、甜面醬、味精、雞精等，10 毫升醬油≈1.6克鹽，5克蠔油≈0.5克鹽，使用時(shí)要相應(yīng)減少鹽的用量；
加工零食：薯片、餅干、辣條、牛肉干、堅(jiān)果（鹽焗味）等，1 包薯片（50克）約含3克鹽，吃1包就占了全天鹽量的60%，建議選原味、無鹽的零食；
腌制食品：咸菜、臘肉、香腸、培根、罐頭等，100克咸菜約含 10-15克鹽，遠(yuǎn)超每日標(biāo)準(zhǔn)，盡量少吃或不吃；
速食食品：方便面（調(diào)料包中的粉包、醬包鈉含量極高）、速凍餃子、外賣（尤其是紅燒、醬鹵類菜肴），比如1份紅燒排骨的鈉含量可能超過3克，吃外賣時(shí)可備注 “少鹽”。
4.改變“烹飪習(xí)慣”：讓鹽“少吸收”
烹飪順序和方式也會(huì)影響鹽的攝入，簡(jiǎn)單調(diào)整就能減少鈉的吸收：
晚放鹽、少放鹽：炒菜時(shí)在菜肴快出鍋時(shí)再放鹽，此時(shí)鹽主要附著在食材表面，用較少的鹽就能達(dá)到較好的咸味，比早放鹽節(jié)省1/3 的鹽量；
多蒸、煮、燉，少紅燒、鹵制：蒸、煮、燉的菜肴本身味道清淡，無需多鹽；而紅燒、鹵制需要大量醬油、鹽調(diào)味，鈉含量容易超標(biāo)，比如清蒸魚比紅燒魚少一半鹽；
涼拌菜 “鹽醋分離”：涼拌菜時(shí)先放醋、香油、香辛料，最后少量放鹽，避免鹽長(zhǎng)時(shí)間滲透到食材內(nèi)部，減少鈉的攝入。
5. 家庭控鹽“全家參與”：從習(xí)慣入手
控鹽不是一個(gè)人的事，需要全家一起改變飲食習(xí)慣：
兒童從小控鹽：嬰幼兒輔食不加鹽，3歲以上兒童每天鹽攝入量不超過3克，避免從小養(yǎng)成 “重口味”；
老人逐步減鹽：老年人味蕾敏感度下降，可能覺得 “淡菜沒味道”，可通過逐步減少鹽量（每周減少0.5克），讓味蕾慢慢適應(yīng)；
外出就餐 “主動(dòng)減鹽”：在外吃飯時(shí)選擇清蒸、白灼、涼拌類菜肴，少點(diǎn)紅燒、醬爆、油炸類。
6.學(xué)會(huì)“看標(biāo)簽”：買對(duì)低鈉食品
購(gòu)買包裝食品時(shí)，學(xué)會(huì)看“營(yíng)養(yǎng)成分表”，是避開高鈉陷阱的關(guān)鍵：
關(guān)注 “鈉含量”：每100克（或100毫升）食品中，鈉含量≤120毫克為 “低鈉食品”，≥800毫克為 “高鈉食品”，盡量選低鈉產(chǎn)品；
警惕 “隱形名稱”：食品配料表中的 “氯化鈉、谷氨酸鈉（味精）、苯甲酸鈉（防腐劑）、碳酸氫鈉（小蘇打）” 等，都含有鈉，需綜合判斷。
每天 5 克鹽，看似是一個(gè)“嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)”，實(shí)則是保護(hù)心血管、腎臟健康的 “最低防線”。它不需要我們“完全不吃鹽”，而是通過科學(xué)的方法，在“美味”和“健康”之間找到平衡——用工具控量、用天然調(diào)味替代、警惕隱形鹽、改變烹飪習(xí)慣，這些簡(jiǎn)單的行動(dòng)，就能讓我們輕松守住5克鹽的底線。
