生活中，許多人堅(jiān)持每日運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，特別是隨著年齡增長(zhǎng)，一天不運(yùn)動(dòng)總感覺(jué)身體不在狀態(tài)。“運(yùn)動(dòng)有益健康”“運(yùn)動(dòng)有助于長(zhǎng)壽”的說(shuō)法深入人心。如果選錯(cuò)運(yùn)動(dòng)，反而可能悄悄縮短壽命。
想必大家常聽(tīng)到“走路是最好的延壽運(yùn)動(dòng)”“最差的折壽運(yùn)動(dòng)是爬山”等說(shuō)法……那么，究竟哪些運(yùn)動(dòng)真正有助于延壽？哪些運(yùn)動(dòng)又在無(wú)形中透支生命？日前，一項(xiàng)最新研究明確給出了答案，清晰列出了“最佳延壽運(yùn)動(dòng)”和“最差折壽運(yùn)動(dòng)”的名單。
“最佳延壽運(yùn)動(dòng)”和“最差折壽運(yùn)動(dòng)”出爐
2025年4月，《老年科學(xué)》（GeroScience）雜志刊發(fā)了一項(xiàng)對(duì)超過(guò)9.5萬(wàn)名運(yùn)動(dòng)員和44種不同運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命的影響的研究分析發(fā)現(xiàn)：有些運(yùn)動(dòng)“延壽”，有些卻“折壽”，并總結(jié)出最佳“延壽運(yùn)動(dòng)”和最差“折壽運(yùn)動(dòng)”。①
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研究截圖
在9.5萬(wàn)名運(yùn)動(dòng)員中大部分為男性，少部分是女性。研究計(jì)算了每位運(yùn)動(dòng)員的“壽命增量”，即其實(shí)際壽命與同時(shí)期、同國(guó)家、同性別人群預(yù)期壽命的差值。如果“壽命增量”為正數(shù)，則表示比普通人活得更長(zhǎng)；而“壽命增量”為負(fù)數(shù)，則表示比普通人壽命更短。
一、男性：撐竿跳、體操、羽毛球最延壽
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：男性運(yùn)動(dòng)員通常比普通男性平均多活3年左右，但不同運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果差別很大。具體來(lái)看：
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男性不同運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命影響，健康時(shí)報(bào)制圖
撐竿跳、體操效果最好，平均能延長(zhǎng)壽命8年以上；
??擊劍、射擊射箭、網(wǎng)球/羽毛球也不錯(cuò)，可以多活5～6年；
??田徑、競(jìng)走、跑步、板球這些也有幫助，大概能多活4～5年；
??足球、籃球、美式足球這類常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)，效果就比較有限，平均延長(zhǎng)1～2年；
?? 需要注意的是，排球、相撲反而可能減壽，平均縮短5～10年左右。
研究還發(fā)現(xiàn)，混合型運(yùn)動(dòng)（比如同時(shí)需要力量和耐力的體操、撐竿跳）對(duì)健康最有利。可能因?yàn)樗鼈兗饶苠憻捫姆?，又能增?qiáng)肌肉，可以說(shuō)是“雙重健康加成”。
二、女性：羽毛球等揮拍類運(yùn)動(dòng)更延壽
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女性不同運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命影響，健康時(shí)報(bào)制圖
??揮拍類運(yùn)動(dòng)（網(wǎng)球/羽毛球等）和高爾夫球等，平均延壽3年左右。
但對(duì)女性而言有些運(yùn)動(dòng)反而可能對(duì)壽命有負(fù)面影響：
?? 籃球明顯縮短壽命，平均少活6年左右；
?? 乒乓球和板球也不太好，平均少活4～5年；
就連常被認(rèn)為是健康運(yùn)動(dòng)的游泳和滑雪，居然也輕微減壽（約少活1～2年）。
最終，女性運(yùn)動(dòng)員整體比普通女性延壽的效果，不如男性那么明顯。研究推測(cè)可能有幾個(gè)原因：女性本來(lái)平均壽命就更長(zhǎng)，所以“提升空間”??；女性運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度可能超出了健康范圍，反而帶來(lái)負(fù)擔(dān)；還可能和飲食習(xí)慣、激素變化等生理差異有關(guān)。
最佳“延壽運(yùn)動(dòng)”推薦練好這幾樣
如果去掉上述研究中專業(yè)運(yùn)動(dòng)（撐竿跳、擊劍等），最適合我們普通大眾的延壽運(yùn)動(dòng)其實(shí)是“混合型運(yùn)動(dòng)”“揮拍運(yùn)動(dòng)”和“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”，可以同時(shí)鍛煉心肺耐力和肌肉力量。
一、揮拍類運(yùn)動(dòng)：羽毛球、乒乓球
在以往多個(gè)研究中證實(shí)，羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)對(duì)男女延壽都有顯著好處。它能高效地鍛煉心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、改善協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度。
?1. 羽毛球：場(chǎng)地要求低，上手快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可靈活控制，非常適合各年齡段人群。
?2. 乒乓球：雖然上述研究中女性減壽的運(yùn)動(dòng)，但請(qǐng)注意，研究對(duì)象是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，其訓(xùn)練強(qiáng)度和方式與普通人日常打球截然不同。對(duì)于普通人而言，乒乓球是一項(xiàng)非常好的低沖擊性全身運(yùn)動(dòng)，安全系數(shù)高，同樣能鍛煉反應(yīng)能力和眼手協(xié)調(diào)。
二、混合型運(yùn)動(dòng)：瑜伽、自重訓(xùn)練
撐竿跳、體操這類運(yùn)動(dòng)能延壽，關(guān)鍵在于它們需要全身性的力量、柔韌性、平衡感和心肺耐力。日常我們普通人可以選擇：
?1. 瑜伽：完美融合了力量、拉伸、平衡和呼吸控制，能顯著改善身體柔韌性和核心力量，減輕壓力。
?2. 普拉提：側(cè)重于核心肌群的力量和控制，能改善姿勢(shì)，預(yù)防背痛，同樣是一種低沖擊的全身性運(yùn)動(dòng)。
?3. 自重訓(xùn)練：在家就能做，包括深蹲、俯臥撐（可從跪姿開(kāi)始）、平板支撐、弓步走等。這些動(dòng)作能模擬體操的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，增強(qiáng)全身肌肉。
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常見(jiàn)自重訓(xùn)練，健康時(shí)報(bào)制圖
三、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、健步走
田徑中的跑步、競(jìng)走等都是經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)，能強(qiáng)健心臟、改善循環(huán)系統(tǒng)、幫助控制體重。
?1. 快走/健步走：這是最安全、最易堅(jiān)持的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”之一。每天堅(jiān)持30-60分鐘的快走，能有效提升心肺健康，對(duì)關(guān)節(jié)也友好。
?2. 慢跑：如果你關(guān)節(jié)健康，慢跑是提升心肺功能的極佳方式。切記遵循“循序漸進(jìn)”的原則。
?3. 游泳：研究中游泳對(duì)女性有輕微負(fù)面影響，但這同樣指向的是競(jìng)技性高強(qiáng)度訓(xùn)練。對(duì)大眾而言，游泳是一項(xiàng)近乎完美的低沖擊性全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到幾乎所有主要肌群，尤其適合有關(guān)節(jié)問(wèn)題或超重的人群。
?4. 騎自行車：無(wú)論是戶外騎行還是室內(nèi)動(dòng)感單車，都是出色的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋也友好。
參考文獻(xiàn)：①Altulea A, Rutten MGS, Verdijk LB, Demaria M. Sport and longevity: an observational study of international athletes. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1397-1409. doi: 10.1007/s11357-024-01307-9. Epub 2024 Aug 12. PMID: 39129051; PMCID: PMC11979035.
