不吃早餐，真的會(huì)變胖嗎？
長期不吃早餐不一定變瘦
還有可能使你——
更容易月半！
法國《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》進(jìn)行一項(xiàng)研究，新研究納入了383例55~75歲的代謝綜合征患者，通過3天的飲食記錄評估早餐的熱量和質(zhì)量，并對其進(jìn)行為期36個(gè)月的隨訪，同時(shí)定期監(jiān)測體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球?yàn)V過率等數(shù)據(jù)。
研究中，高質(zhì)量早餐的定義為蔬果、全谷物、不飽和脂肪占比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。
結(jié)果顯示：高質(zhì)量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關(guān)慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。
規(guī)律吃早餐有利健康，反之會(huì)帶來諸多不良影響，比如——
● 大腦變遲鈍
● 引發(fā)胃腸道疾病
一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
具體來說，早餐至少包含：
●?1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；
●?2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；
●?3種優(yōu)質(zhì)蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；
● 還有一項(xiàng)是堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。
食物搭配過關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。
大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需1拇指大小。
按健康狀況調(diào)整早餐
早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需做細(xì)微調(diào)整。
糖友：減主食增粗糧
在一日三餐中，不妨將早餐中的米面直接替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動(dòng)，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。
腎病患者：低蛋白低鹽低脂
高蛋白、高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過低，以免影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，建議達(dá)到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。
早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。
久坐人群：低脂肪高纖維
早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時(shí)間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。
用屏?xí)r間長的人還可在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護(hù)視力。
減重人群：高蛋白高纖維
減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助控制整體熱量。
轉(zhuǎn)自：健康河南
