很多人知道吃糖太多對(duì)身體不好，那么問題來了：喝含30克糖的飲料VS吃含30克糖的精制碳水（兩者最終代謝產(chǎn)物是等量的30克糖），誰的危害更大？
2025年5月最新文獻(xiàn)給出結(jié)論：喝進(jìn)去的糖會(huì)更損害身體。這里所說的“喝進(jìn)去的糖”是指含糖飲料、果汁。
研究團(tuán)隊(duì)以20克糖為基準(zhǔn)，統(tǒng)計(jì)了不同來源的糖對(duì)2型糖尿病的影響。即便研究團(tuán)隊(duì)已經(jīng)排除體重指數(shù)、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾，喝進(jìn)去的糖帶來的風(fēng)險(xiǎn)依然非常明顯。
每天攝入20克糖時(shí)，與其他飲食中的糖類別相比，喝進(jìn)去的糖與患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最大增加有關(guān)。
每多喝一杯約355毫升的飲料，如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運(yùn)動(dòng)飲料等，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升25%。
糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)從每天喝上述飲料的第一杯就開始顯現(xiàn)，幾乎沒有安全起點(diǎn)。也就是說，只要喝含糖飲料，血糖就有升高的危險(xiǎn)！
不少人以為喝果汁很健康，但研究結(jié)果顯示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加5%左右。
一項(xiàng)研究比較了吃橙子和喝橙汁對(duì)血糖代謝的影響，發(fā)現(xiàn)即便是吃下去的糖分一樣多，喝橙汁時(shí)刺激胰腺分泌的胰島素是吃橙子時(shí)分泌的2倍。
哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究同樣佐證了喝進(jìn)去的糖更“壞”，哪怕運(yùn)動(dòng)也無法抵消傷害。
研究共納入超過19萬名參與者，在長(zhǎng)達(dá)15年的隨訪期間，收集數(shù)據(jù)，分析含糖飲料攝入、人工甜味劑飲料、運(yùn)動(dòng)與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。
最終分析發(fā)現(xiàn)：每天飲用超過2杯及以上含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%（一杯約240毫升）。
即便每周積極參與運(yùn)動(dòng)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加22%。
也就是說，我們每喝一口甜飲料，可能都在促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)并不是“免死金牌”，頂多是降低傷害，而非完全消除。
喝進(jìn)去的糖幾乎不會(huì)產(chǎn)生飽腹感
吃進(jìn)去的糖：吃1個(gè)蘋果對(duì)大多數(shù)人來說已經(jīng)很有飽腹感了；而且有研究顯示，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多時(shí)，就會(huì)促進(jìn)GLP-1的分泌，讓我們有吃飽的感覺。（GLP-1是人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能。）
喝進(jìn)去的糖：你可以在10分鐘內(nèi)輕松喝掉一瓶含糖量高達(dá)30克的250毫升飲料，但這杯糖水很難讓你產(chǎn)生飽腹感，接下來該吃多少吃多少，極易導(dǎo)致額外的、無意識(shí)的巨大熱量攝入。
進(jìn)入人體的代謝機(jī)制大不相同
吃進(jìn)去的糖：一般是嵌入在含有多種營(yíng)養(yǎng)成分的食物中，里面伴有纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等，能夠減緩糖的吸收，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩(wěn)步上升。
喝進(jìn)去的糖：含糖飲料中往往是“孤立”的糖分，喝進(jìn)去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收。
喝進(jìn)去的糖沒有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝臟。
身體無法應(yīng)對(duì)的過量糖分，會(huì)在體內(nèi)合成甘油三酯。
然后打包運(yùn)進(jìn)血液，造成血脂升高，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。
另一方面，干擾胰島素的信號(hào)傳遞，造成胰島素抵抗。
喝進(jìn)去的糖，既不頂飽，也不營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期如此，它們進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)迅速升高血糖，擾亂代謝，還會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪堆積和胰島素抵抗。
有研究顯示，與吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引發(fā)代謝綜合征。
代謝綜合征不是一個(gè)獨(dú)立的病，而是指一系列不健康的身體狀況，比如肥胖、高血壓、高血糖等。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO和各國(guó)膳食指南建議：成年人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的10%以下，進(jìn)一步的目標(biāo)是不超過5%。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過50克，最好控制在25克以下。
以每日2000千卡飲食為例，游離糖攝入量應(yīng)低于50克，理想情況不超過25克。
這里的游離糖是指廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。
我們要做的是改善自己吃的碳水種類，提升碳水質(zhì)量，多吃點(diǎn)粗雜糧、全谷物。
本文綜合 央視新聞 科普中國(guó) 丁香醫(yī)生
