2025年9月15日《平頂山晚報(bào)》5版
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你的晚餐時(shí)間一般是幾點(diǎn)？因?yàn)楣ぷ髅β?，不少人吃晚飯比較晚。還有很多人會選擇在晚餐時(shí)“吃點(diǎn)好的”，安慰辛苦了一天的自己。
不過，晚餐最好別吃得太晚、太多。最近發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷身體。
●一個(gè)晚餐壞習(xí)慣，血糖失控
今年6月發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素的敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
此前，一項(xiàng)發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上的研究也指出，早點(diǎn)吃晚餐可改善血糖水平。
研究人員以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象，將他們分為晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在17點(diǎn)后攝入）和早進(jìn)食者，并進(jìn)行75克2小時(shí)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。
結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。
●晚餐吃得晚，身體負(fù)擔(dān)重
加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，引發(fā)胃腸疾病。胃的排空時(shí)間通常為進(jìn)食后2小時(shí)至4小時(shí)（混合食物），若晚餐過晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會導(dǎo)致胃食管反流、消化不良與胃腸功能紊亂，還有損傷胃黏膜的風(fēng)險(xiǎn)。
干擾代謝節(jié)律，誘發(fā)肥胖與慢性代謝病。人體的代謝活動受生物鐘調(diào)控，夜間（尤其是22：00后）是身體修復(fù)、激素分泌的關(guān)鍵時(shí)段。夜間胰島素敏感性較白天下降，此時(shí)進(jìn)食高碳水、高糖食物，會導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長期如此會加重胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。
夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長期可能引發(fā)高脂血癥，增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
影響睡眠質(zhì)量，加劇晝夜節(jié)律紊亂?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，晚餐過晚或過飽會通過以下途徑干擾睡眠。
直接刺激胃腸，引發(fā)失眠。胃內(nèi)的食物消化活動會刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時(shí)間，增加夜間覺醒次數(shù)。
干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡。消化過程需要大量血液供應(yīng)，可能導(dǎo)致大腦供血相對減少；同時(shí)，夜間皮質(zhì)醇（壓力激素）本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進(jìn)一步加重失眠。
破壞生物鐘同步性。人體的生物鐘通過光線、進(jìn)食時(shí)間等外界信號調(diào)節(jié)。長期晚餐過晚會打亂“進(jìn)食—睡眠”的時(shí)間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)。
●晚餐的正確打開方式
結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時(shí)長來看，盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯，最晚不建議超過20點(diǎn)。
整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物的結(jié)構(gòu)。
《中國居民膳食指南》建議，每天主食要粗細(xì)搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補(bǔ)。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯(cuò)的選擇。
蔬菜每天要吃夠300克—500克，其中一半以上為深色蔬菜。100克綠葉菜做熟后約為1拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類，也別忽略豆制品的攝入。白天如果吃了肉，晚上可以選擇豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。
另外，很多人習(xí)慣邊刷劇邊吃飯，但這樣容易讓人在不知不覺中吃多，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。
（央視）
編輯：劉曉明
校對：侯婭楠
