日常工作生活中，很多人會感覺“今天工作壓力大”“最近精神壓力大”……當我們身處高壓環(huán)境時，除了明顯感到緊張、心跳加速、呼吸急促，身體內(nèi)部也在悄悄發(fā)生變化，壓力會觸發(fā)更高層級的“生化警報”。
其實突然感覺“壓力大”，可能原因很簡單——水喝少了！近日一項最新研究發(fā)現(xiàn)：每天喝水少的人，體內(nèi)主要壓力激素皮質(zhì)醇的水平會顯著升高。
最近總感覺壓力大？
可能是你水沒喝夠
每天喝水少的人，面對同樣的壓力，可能更容易崩潰。2025年8月，美國生理學會旗下《應(yīng)用生理學雜志》（Journal of Applied Physiology）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天飲水量不足 1.5 升的人在面對壓力時，體內(nèi)主要壓力激素皮質(zhì)醇的水平會顯著升高。
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研究截圖
研究選取32名參與者，按照他們?nèi)粘ｏ嬎糠譃閮山M：
第一組喝水少的人：0.9-1.7升/天
第二組喝水多的人：3.2-5.6升/天
通過采集他們的唾液樣本，來測量皮質(zhì)醇水平。最終研究發(fā)現(xiàn)：在面臨較大的壓力時，無論平時喝水多還是少，所有人主觀上都會有“焦慮感”和心跳速度。但在看不見的生理層面，喝水少的人正支付著高昂的健康代價——他們的壓力激素水平飆升了55%。而這種身體“內(nèi)在的過度反應(yīng)”，與心臟病、糖尿病和抑郁癥的風險緊密相連。①
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，喝水太少（例如晨尿顏色較深）與皮質(zhì)醇對急性壓力的反應(yīng)性更強相關(guān)。注意，并不是我們感到口渴時才需要喝水，我們可以通過尿液顏色進行簡單判斷（如下圖）。換句話說，尿液顏色越濃、越深的人，在進入面對較大壓力時，壓力激素反應(yīng)越強烈。
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研究截圖
最終研究也給出解決方法：想要改善/降低壓力給身體帶來健康影響，方法其實也很簡單，那就是——日常適當多喝水！
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不只是減壓，
多喝水還有5大隱藏好處
生活中，父母經(jīng)常叮囑你“多喝水”。其實看似嘮叨，背后隱藏著多個好處：
1. 有助于控制體重
2024年《美國醫(yī)學會雜志》子刊上發(fā)表的一項研究顯示，喝足夠的水有助于減肥。研究中，補水組的肥胖參與者在每次飯前30分鐘攝入500毫升水，按一日三餐算，相當于一天喝1500毫升水。堅持12周-12個月后，相較于不補水的減肥組，補水組的體重多減了44%-100%。②
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研究截圖
2. 有助于控制血糖
上述研究還評估了增加飲水量對空腹血糖水平的影響，結(jié)果顯示，與對照組相比，干預(yù)組的平均空腹血糖水平有顯著的下降。
雖然多喝水不能直接治愈糖尿病，但作為一種簡單的生活方式調(diào)整，可以對血糖管理產(chǎn)生積極影響。通過這種方式，可以更好地管理血糖，預(yù)防糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
3. 有效改善偏頭痛
上述《美國醫(yī)學會雜志》子刊的研究中，還發(fā)現(xiàn)偏頭痛的成年人在多喝水三個月后感覺偏頭痛顯著改善。②③
2012年發(fā)表在《全科診所》上的一項研究同樣也支持這個結(jié)論。研究發(fā)現(xiàn)，在偏頭痛患者中，每天多喝1.5升水的對照組3個月后的生活質(zhì)量顯著提高，偏頭痛癥狀得到改善。④
4. 減少腎結(jié)石風險
很多尿路結(jié)石的發(fā)生都和飲水不足有關(guān)。中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院泌尿科主任醫(yī)師張亞強曾在健康時報刊文中表示，多喝水能沖洗尿路，有利于預(yù)防結(jié)石形成以及促使尿石排出。⑤
5. 尿路感染風險低
臨床中，加大飲水量是尿路感染患者預(yù)防反復(fù)發(fā)作的生活處方之一。一項對140名患有復(fù)發(fā)性尿路感染，且每日飲水量較少女性進行的研究分析發(fā)現(xiàn)，只要每天多喝1.5升水，不必在意飯前飯后，也不必固定飲水時間，感染的發(fā)作次數(shù)即可降低。⑥
到底怎樣喝水才健康？
很多人在無效喝水
?1. 喝多少？——差不多就是“8杯水”
“每天8杯水”好像是大家公認的每日飲水量。但8杯水究竟是多少呢？《中國居民膳食指南（2022）》中介紹，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子，那么大概就是8杯。⑦
不過，體型、氣候、年齡、體力活動等多種因素均會影響個體的需水量。因此，每天的推薦飲水量還是要“因人而異”⑧。如果運動量大、出汗多，可增加到 2000-3000毫升，老人、孕婦則需根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整。
?2. 何時喝？——少量多次，主動喝水
《中國居民膳食指南（2022）》中建議，應(yīng)主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200毫升?？稍?、晚各飲 1 杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。
建議可以按照這幾個時間點來喝：
10點和下午3點各喝150~200毫升，可緩解疲勞、提升狀態(tài)。
飯前半小時喝150~200毫升，有助于控制食量。
睡前1-2小時少喝，100~150毫升即可，避免喝太多影響睡眠。
?3. 喝什么？——白水為王，警惕“糖衣炮彈”
白開水、礦泉水、純凈水是首選，它們無添加、易吸收，能有效補水。要盡量避開含糖飲料，比如可樂、奶茶等，它們不僅越喝越渴，還容易導致肥胖；濃茶和咖啡過量飲用會利尿，喝了之后要記得多補白開水；功能性飲料只適合高強度運動后喝，日常不必依賴。此外，淡茶水、淡檸檬水或蜂蜜水可以適量喝，但蜂蜜不要放太多。
?4. 怎么喝？——小口慢飲，溫水為佳
首選35~40℃的溫水，這個溫度接近人體體溫，不會刺激腸胃和食道，避免喝冰水或滾燙的水。冰水會刺激腸胃，滾燙的水則可能損傷食道黏膜。喝水的時候盡量小口慢咽，不要一次性“牛飲”，否則會增加腸胃和腎臟負擔。
長期壓力帶來的健康風險，往往藏在身體內(nèi)部的激素變化中，而“多喝水”正是調(diào)節(jié)壓力激素、減輕身體負擔的簡單良方。從今天起，把“多喝水”當成一種習慣！
本文綜合自：
①Kashi DS, Hunter M, Edwards JP, et al. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). Published online August 13, 2025. doi:10.1152/japplphysiol.00408.2025
②Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.
③2025-04-13健康時報《飯前喝杯它，血糖穩(wěn)了、腰圍小了！這方法簡單到離譜！》
④Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J., van Schayck, C. P., & Knottnerus, J. A. (2012). A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice, 29(4), 370-375.
⑤2015-10-25健康時報《多喝水“沖走”結(jié)石》
⑥2025-01-09生命時報《這5種疾病，「多喝水」就能預(yù)防》
⑦國家衛(wèi)生健康委員會指導，中國營養(yǎng)學會編著. 中國居民膳食指南（2022）.
⑧Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668
