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家人們，
每天到飯點是不是都要靈魂拷問：
今天是吃白花花的米飯，
還是來碗噴香的面條 / 暄軟的饅頭？
別以為這只是口味選擇，最近一項新研究直接把 “米面之爭” 和心血管健康綁上了！
2025年5月，我國研究人員在《營養(yǎng)前沿》期刊發(fā)表的一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：吃米或吃面，在心血管病風險上確實存在較大差異。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風險增加40.8%。
研究共納入超過1.6萬名65歲及以上的健康老人，通過調(diào)查他們的日常主食習慣，并追蹤隨訪7.38年，期間共有1757人患上了心血管疾病。
通過分析顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風險增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯的相關性。進一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯(lián)更強，風險增加89.1%。
不過研究發(fā)現(xiàn)，小麥等面食的攝入量與心血管疾病風險呈U型曲線關系，當每天攝入375克小麥面食（熟制）時心血管病風險最低，這個量與飲食指南推薦一致。
為啥面食會有點 “小劣勢”？
其實問題出在這上面?
?跟精制小麥比，大米的脂肪、鈉含量更低，還沒膽固醇，升糖指數(shù)也溫柔，能減少身體里的氧化應激和胰島素抵抗；
?小麥要磨成粉，加工得更細，麩皮、胚芽里的好營養(yǎng)丟得也更多，相當于 “精華流失” 了。
01
別糾結(jié)米面了！
吃對主食才是“抗老密碼”
其實不管吃米還是吃面，
選對 “碳水” 才是關鍵！
多吃全谷物、豆類、蔬菜這些 “高質(zhì)量碳水”，
不僅健康，還能抗衰老！
那些每天吃夠優(yōu)質(zhì)碳水的人，看起來比同齡人平均年輕1.2歲！這可不是玄學，優(yōu)質(zhì)碳水有三大 “優(yōu)勢”：
高膳食纖維：延緩消化，增強飽腹感，控制熱量。
低升糖指數(shù)：血糖波動小，不容易堆積脂肪，降低糖尿病風險。
營養(yǎng)密度高：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，有抗炎效果。
03
5類 “優(yōu)質(zhì)碳水” 清單，
照著吃準沒錯
別再只知道精米白面啦，這5類 “好碳水” 趕緊加入你的食譜：
01
全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等
優(yōu)勢：保留了麩皮、胚芽，富含B族維生素、鎂、鋅和膳食纖維，升糖指數(shù)低；
吃法：每天吃50-150克（占主食 1/3 以上），直接替代白米飯、白面條。
糙米：膳食纖維是白米的3倍，補鎂還能穩(wěn)血糖；
燕麥：含β- 葡聚糖，降膽固醇、改善胰島素敏感性；
藜麥 / 蕎麥：蛋白質(zhì)比普通谷物高，還含有人體必需的所有氨基酸，吃不了麩質(zhì)的人也能沖；
玉米 / 薏米：富含葉黃素、玉米黃素，還能護眼抗氧化。
02
薯類及根莖蔬菜：紅薯、山藥等
優(yōu)勢：熱量比米飯低，鉀、維生素 C、β- 胡蘿卜素全有，膳食纖維還能延緩血糖上升；
吃法：蒸煮最健康（別油炸?。坎统匀^大?。s100克），能當主食替代。
紅薯 、 紫薯：β- 胡蘿卜素含量極高，護眼抗氧，維生素C比蘋果還高；
山藥 、芋頭：含黏液蛋白，能保護胃黏膜，升糖指數(shù)才50左右；
蓮藕 、荸薺：多糖能增強免疫力，維生素C也很豐富，煮甜湯、清炒都好吃。
03
豆類：紅豆、綠豆、蕓豆（碳水 + 蛋白雙補）
優(yōu)勢：蛋白質(zhì)含量高，還能補上谷物缺的賴氨酸，升糖低，鈣和鎂也很足；
吃法：跟大米一起煮（比如紅豆飯、綠豆粥），能提高蛋白質(zhì)利用率；
紅豆 、 綠豆：膳食纖維促腸道蠕動，花青素還能抗氧；
鷹嘴豆 、 蕓豆：葉酸和鐵含量高，女生和素食黨閉眼沖。
04
水果類（低糖型）：藍莓、蘋果（別炸成果汁?。?
優(yōu)勢：果糖+膳食纖維組合，能量釋放慢，富含維生素C和多酚類抗氧劑；
吃法：每天吃200-350克（大概1個蘋果+1小杯藍莓），一定要吃整個，別榨汁（果汁會丟纖維，升糖快）；
漿果類（藍莓、草莓）：花青素抗老，升糖指數(shù)才30-40；
柑橘類（橙子、柚子）：檸檬酸促鐵吸收，維生素含量高。
蘋果 / 梨：含果膠，能調(diào)節(jié)腸道菌群，餐前吃還能降低餐后血糖。
05
深色蔬菜：南瓜、菠菜、西蘭花（營養(yǎng)全在 “顏色” 里）
優(yōu)勢：顏色越深，營養(yǎng)越密集，β- 胡蘿卜素、葉酸含量尤其突出；
吃法：每天吃300-500克蔬菜，深色的至少占一半；
貝貝南瓜：用淀粉當主食超合適，胡蘿卜素是普通胡蘿卜的2倍；
深綠葉菜（菠菜、西蘭花）：鈣和維生素K幫你護骨骼，雖然碳水低，但營養(yǎng)直接拉滿！
鄭州市第七人民醫(yī)院心內(nèi)一病區(qū)主任陳豐毅提醒大家：
不管愛吃飯還是愛吃面，只要把 “精制碳水” 換成這些優(yōu)質(zhì)選手，健康和抗老都能拿捏！今天晚餐就試試用糙米煮飯，配個蒸紅薯，再炒盤西蘭花，健康又美味～
專家簡介
陳豐毅，鄭州市第七人民醫(yī)院心血管內(nèi)科一病區(qū)主任，二組負責人，副主任醫(yī)師，鄭心青醫(yī)。國家衛(wèi)健委心律失常介入培訓基地導師，河南省研究型醫(yī)院學會心衰和心臟移植分會常務委員，河南省起搏與電生理青委委員，河南省醫(yī)療保障專家?guī)斐蓡T，河南省房顫聯(lián)盟委員。從事心血管內(nèi)科臨床工作20余年。擅長心房顫動的一站式治療、零射線下孕婦及小兒快速性心律失常的射頻消融術、復雜冠心病的介入治療、起搏器植入術及先天性心臟病介入治療等，對心內(nèi)科復雜及急危重病的診治有豐富的臨床經(jīng)驗。參與省市級科研課題3項，論文15篇。
坐診時間：周四下午、周日上午。
聯(lián)系電話：15137139966。
END
綜合：央視新聞微信公眾號、健康時報
