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上課走神、腦袋發(fā)沉、眼皮打架 —— 不少孩子熬過 45 分鐘課堂后，課間還沒緩過勁，下節(jié)課直接 “昏昏欲睡”。作為深耕校園體育的老師，我私藏 3 個 “抗困小動作”，無需器械、不占場地，課間 5 分鐘就能快速激活身體、喚醒大腦，讓孩子下節(jié)課專注力拉滿，再也不用靠 “掐胳膊” 提神！?
1. 「醒腦拉伸操」：30 秒喚醒全身，打通 “困意阻塞”?
久坐后身體僵硬、血液流通變慢，是課間犯困的核心原因。這套拉伸操通過 “頭部 + 肩部 + 腰部” 的聯(lián)動拉伸，快速打通氣血循環(huán)，讓大腦 “供氧提速”：?
動作分解：?
① 頭部繞環(huán)：雙手叉腰，緩慢低頭（下巴貼胸）→ 向右轉(zhuǎn)頭（眼睛看向右肩）→ 抬頭后仰（眼睛看天花板）→ 向左轉(zhuǎn)頭（眼睛看向左肩），順時針、逆時針各繞 3 圈，動作輕柔，避免用力甩頭。?
② 肩部開合：雙臂自然下垂，雙手握拳，雙肩先向前繞環(huán) 5 次（感受肩部肌肉收縮），再向后繞環(huán) 5 次，最后雙手向兩側(cè)打開，掌心向上舉過頭頂，停頓 2 秒后放松，重復 3 次。?
③ 腰部扭轉(zhuǎn)：雙腳與肩同寬站立，雙手扶腰，緩慢向右轉(zhuǎn)體（眼睛看向右后方），保持 2 秒，再向左轉(zhuǎn)體，同樣保持 2 秒，左右各做 5 次，轉(zhuǎn)動時膝蓋保持伸直，感受腰部肌肉拉伸。?
抗困原理：頭部繞環(huán)能刺激頸部血管，改善腦部供血；肩部開合和腰部扭轉(zhuǎn)可活動僵硬的軀干肌肉，讓全身血液循環(huán)速度提升 15%-20%，大腦獲得充足氧氣后，昏沉感會快速消退。?
實操技巧：在教室走廊或座位旁就能完成，動作幅度以 “不打擾同學” 為宜，整套操耗時 1 分鐘，做完后會明顯感覺 “腦袋變輕”，眼睛也更有神。?
2. 「高抬腿沖刺跳」：1 分鐘激活心肺，給大腦 “充電”?
犯困本質(zhì)是大腦進入 “低耗能模式”，而短時間的爆發(fā)性運動能快速提升心率，讓心肺加速運轉(zhuǎn)，給大腦 “緊急充電”。這個動作適合在教室外空曠處（如走廊、操場角落）進行：?
動作分解：?
雙腳與肩同寬站立，雙手握拳放在身體兩側(cè)，先做 30 秒高抬腿（膝蓋盡量抬高至腹部，保持上半身挺直，每秒抬腿 1-2 次），接著做 30 秒 “沖刺跳”—— 雙腳用力向前跳（步幅約 50 厘米），落地后立即屈膝緩沖，連續(xù)向前跳躍，過程中手臂配合前后擺動，模擬跑步?jīng)_刺的姿勢。?
抗困原理：高抬腿和沖刺跳能讓心率在 1 分鐘內(nèi)從靜息狀態(tài)（約 70 次 / 分鐘）提升到 100-120 次 / 分鐘，心肺功能快速激活，血液攜帶氧氣的效率提升 25%，大腦在 “氧氣充足” 的狀態(tài)下，會從 “昏沉” 切換到 “活躍”，注意力自然集中。?
實操技巧：穿運動鞋做動作，落地時前腳掌先著地，減少膝蓋壓力；如果走廊空間有限，可改為 “原地沖刺跳”（雙腳交替快速蹬地，不向前移動），同樣能達到效果。做完后稍作喘息（10 秒），喝一口溫水，下節(jié)課就能保持 “精神緊繃” 的狀態(tài)，聽課不容易走神。?
3. 「手指頭腦聯(lián)動操」：3 分鐘邊玩邊 “練腦”，對抗 “走神魔咒”?
有些孩子課間犯困是因為 “大腦提前進入休息狀態(tài)”，通過 “手腦聯(lián)動” 的趣味動作，能讓大腦在 “輕松游戲” 中快速蘇醒，同時鍛煉專注力：?
動作分解：?
① 手指 “抓星星”：雙手五指張開，掌心向外，快速握拳（盡量讓指尖貼緊掌心），再快速張開，重復 15 次，過程中眼睛盯著手指動作，專注感受手指的開合。?
② 數(shù)字 “拍手游戲”：自己或和同學一起玩，比如 “喊 1 拍左手，喊 2 拍右手，喊 3 雙手互拍”，從 1 到 5 循環(huán)喊數(shù)，做錯時 “懲罰” 自己做 1 個深呼吸，重復玩 2 分鐘。?
③ 指尖 “點兵點將”：伸出雙手，掌心向上，用右手食指依次點按左手的拇指、食指、中指、無名指、小指，再換左手食指點按右手手指，速度由慢到快，重復 10 組。?
抗困原理：大腦皮層中控制手部動作的區(qū)域占比極大，手指的精細動作能直接刺激大腦的運動中樞和注意力中樞，讓 “走神的大腦” 快速聚焦。尤其是數(shù)字拍手游戲，需要 “聽指令 + 做動作” 同步進行，能鍛煉大腦的 “反應速度”，讓思維從 “遲鈍” 變得 “敏捷”。?
實操技巧：可在座位上完成，動作安靜不擾民，適合不想 “出教室” 的孩子。玩的時候盡量 “全神貫注”，不要分心，3 分鐘后會發(fā)現(xiàn) “大腦轉(zhuǎn)得更快”，下節(jié)課聽老師講課能 “跟上節(jié)奏”，甚至主動舉手回答問題。?
體育老師的 “課間抗困小貼士”?
避免 “無效休息”：課間別讓孩子趴在桌上睡覺（會壓迫頸椎，醒來更昏沉）、看手機（屏幕藍光會加重眼疲勞），也別吃太多零食（腸胃消化會分流血液，導致大腦供氧不足）。?
按 “犯困程度” 選動作：如果只是 “輕微犯困”，做「醒腦拉伸操」+「手指頭腦聯(lián)動操」即可；如果 “困到睜不開眼”，優(yōu)先做「高抬腿沖刺跳」，快速激活身體后，再搭配手指操鞏固效果。?
固定 “課間節(jié)奏”：讓孩子養(yǎng)成 “下課先起身活動，再喝水、上廁所” 的習慣，用 5 分鐘運動替代 “久坐發(fā)呆”，長期堅持不僅能解決 “課間犯困”，還能改善久坐導致的腰酸背痛，讓身體更健康。?
課間 5 分鐘雖短，卻是 “連接兩節(jié)課的關(guān)鍵紐帶”。用對這 3 個動作，讓孩子告別 “昏沉課堂”，下節(jié)課既能 “坐得住”，又能 “聽得進”，學習效率自然翻倍！記住，抗困不靠 “硬撐”，靠的是科學激活身體與大腦，讓每一節(jié)課都能 “高效吸收” 知識。?
  #創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽十期#