說到減肥，大家首先想到的是要減糖、控糖，還有一些人可能會對“減油”很在意，但對“減鹽”往往就不太在意了，認為鹽吃多了無非會渴、升血壓，口渴大不了就多喝水，血壓正常就沒事。
其實，鹽是減肥路上的“隱形絆腳石”。
健康時報資料圖 王楠 攝
長期高鹽飲食會讓人更易胖
流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期高鹽飲食的人的確更容易胖。
一項基于英國國家飲食與營養(yǎng)調(diào)查（NDNS RP，2008–2012）的研究分析了鹽攝入與肥胖之間的關系，結(jié)果顯示，高鹽攝入與肥胖風險顯著正相關，每增加1克/日鹽攝入，兒童肥胖風險增加28%、成人增加26%，且與含糖飲料和總能量無關，提示高鹽攝入是獨立于能量過剩的肥胖危險因素。
還有一項探討成人膳食鈉攝入與肥胖之間關聯(lián)的薈萃分析研究結(jié)果也支持了高鈉攝入與成人肥胖的正相關關系，其分析結(jié)果顯示，高鈉攝入與肥胖指標（BMI、體重、腰圍、腹型肥胖）顯著正相關；其中，24小時尿鈉法評估的鈉攝入與肥胖關聯(lián)最強。
為什么鹽吃多了也會讓人長胖？
高鹽飲食使人容易長胖的原因主要有：
1、鹽是脂肪合成“鑰匙”：高鹽飲食促進脂肪生成
鹽就像一把管控脂肪合成的鑰匙，它能打開脂肪細胞的“生長和囤積模式”開關，同時關閉了“燃燒模式”開關，讓脂肪組織處于“瘋狂生長卻難以被利用”狀態(tài)。高鹽會激活脂肪細胞內(nèi)特定的分子信號通路，導致細胞更多地合成和儲存脂肪（甘油三酯），同時，高鹽環(huán)境會抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更難被燃燒利用，導致脂肪進一步積累。
2、鹽是食欲“開關”：高鹽飲食讓你食欲暴漲
中式飲食講究“色香味俱全”，有很多“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。因為鹽可以刺激大腦中多巴胺的分泌，多巴胺可以使人快樂，會讓大家覺得好吃，吃得開心，還會讓人吃得更多、更頻繁、更易選擇高熱量食品，從而間接促肥。而且一旦習慣了高鹽的重口味，吃清淡的食物就覺得“沒味兒”，口味越來越重。
3、高鹽是代謝“殺手”：高鹽飲食讓基礎代謝偷偷降
高鹽飲食讓身體的“代謝引擎”效率降低，燃燒熱量的能力下降，使得吃進去的能量更多變成了贅肉。
一項隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，每天額外攝入6克鹽的健康志愿者，其餐后的飲食誘導性產(chǎn)熱顯著降低。這意味著，吃下同樣多的食物，高鹽飲食者用于處理這些食物所消耗的能量更少，更多的能量被節(jié)省下來并以脂肪的形式儲存，從而導致體重增加。
4、高鹽是“欺騙黑手”：高鹽飲食促進肝臟脂肪生成
高鹽飲食會發(fā)射虛假的身體應激反應“電訊號”，讓身體誤以為處于應激狀態(tài)，從而自動將血糖轉(zhuǎn)化成果糖，并且促進果糖在肝臟內(nèi)合成脂肪。
一項研究用小鼠實驗探索了高鹽飲食促肥的機制，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，內(nèi)源性果糖會在肝臟代謝作用下轉(zhuǎn)化為脂肪，從而導致肝臟脂肪堆積、胰島素抵抗和全身性肥胖。
我們吃了多少鹽？
我們吃的鹽一直保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的兩倍。2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克。
隨著國民營養(yǎng)計劃、健康中國行動的推進，大家對減鹽重視起來了，鹽的攝入量減了一些，現(xiàn)在的人均食鹽攝入量大約是9.3克/天。
不過，我們距離5克的推薦目標還很遠，還需繼續(xù)努力減鹽哦！
如何科學減鹽？
中國居民鈉攝入約80%來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜等。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起：
■ 用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2克、3克的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。
■ 巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調(diào)食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會有咸的味道。
■ 利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得豐富，比如可以用醋、檸檬汁，或者辣椒來替代鹽，豐富口味，既滿足味道需要，也能減少鹽攝入。
■ 濃淡味食物搭配，總量控制。比如有些人用辣椒醬、腐乳、咸蘿卜等來佐餐，那么就做點水油燜青菜，不放鹽，配醬料吃，避免加鹽“雙重暴擊”。
■ 限制咸味食物和快餐。很多零食、快餐的鹽分都不少，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的鹽也不容忽視，盡量少吃。
■ 看營養(yǎng)標簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。
■ 購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場上的竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，本質(zhì)依然是鹽，也不要多吃。
■ 不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當于過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。
■ 經(jīng)常運動，出汗減鹽。經(jīng)常運動既可以幫助出汗排鹽，還能增加能量消耗，有助于減肥，還能促進骨骼健康，真是一舉多得。
總的來說，鹽不是“洪水猛獸”，但它是減肥路上的“隱形絆腳石”，很多人都把它給忽略掉了。從今天開始，做菜少撒一勺鹽，多給自己留一份健康！
來源：新華社
