“高脂”退退退！
飲食小貼士，輕松管好你的血脂
近30年來，隨著我國居民生活質(zhì)量提升，高脂血癥患病率顯著上升，成人總體患病率已達(dá)35.6%。作為健康“隱形殺手”，這種代謝異常是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的高危因素，必須引起重視。
2023年，國家衛(wèi)健委印發(fā)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》，結(jié)合營養(yǎng)學(xué)、中醫(yī)食養(yǎng)理論與膳食相關(guān)慢性病研究證據(jù)，為高脂血癥人群提供專業(yè)指導(dǎo)。今天，我們就結(jié)合這份權(quán)威指南，整理出簡單易操作的飲食小貼士，幫你不費(fèi)勁兒就能科學(xué)控血脂。
吃動平衡，穩(wěn)住健康體重
這是血脂控制的基礎(chǔ)，核心是在滿足每日必需營養(yǎng)的前提下，通過調(diào)整飲食和運(yùn)動，維持健康體重（BMI建議控制在18-24kg/m2）、減少體脂。
控能量：超重或肥胖人群，每天可減少300～500kcal能量攝入，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)步減重。
勤運(yùn)動：除特殊不宜運(yùn)動人群外，無論是否肥胖，均建議每周運(yùn)動5～7次，每次30分鐘中等及以上強(qiáng)度活動（如健走、跑步、游泳、球類運(yùn)動），每天至少消耗200kcal能量。
調(diào)控脂肪，烹飪多“少油”
脂肪攝入不是“一刀切”，關(guān)鍵在“控總量、限種類、增有益”。
總量要控制：脂肪攝入量占總能量的20%～25%為宜，高甘油三酯血癥者需進(jìn)一步降低；每日烹調(diào)油不超過25g。
種類要限制：飽和脂肪攝入量少于總能量的10%（高膽固醇血癥者低于7%）；每日膽固醇攝入少于300mg（高膽固醇血癥者少于200mg）；少吃含氫化植物油的加工食品，如餅干、糕點(diǎn)、油炸食品等。
有益要增加：適當(dāng)多吃深海魚類等富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物，建議每天攝入EPA+DHA 250～2000毫克。
少鹽控糖+戒煙限酒，守住健康底線
飲食和生活習(xí)慣的細(xì)節(jié)，對血脂影響同樣關(guān)鍵。
清淡飲食：每日食鹽用量不超過5g，少吃咸菜、醬菜等高鹽食物；添加糖攝入不超過總能量的10%，肥胖和高甘油三酯血癥者需更低。
健康作息：規(guī)律作息、保持樂觀情緒、勞逸結(jié)合、保證充足睡眠。
戒煙限酒：完全戒煙并遠(yuǎn)離二手煙（吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇）；高甘油三酯血癥人群尤其要限制飲酒，即使少量也可能升高甘油三酯。
食物多樣，補(bǔ)夠蛋白質(zhì)和膳食纖維
多樣飲食能提供全面營養(yǎng)，其中蛋白質(zhì)和膳食纖維是控血脂的“好幫手”。
膳食纖維要充足：減少精白米面，多吃全谷物、雜豆類、蔬菜，每日推薦攝入膳食纖維25～40g（其中水溶性膳食纖維7～13g）；建議每天吃500g蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200～350g新鮮水果。
優(yōu)質(zhì)蛋白要夠量：動物蛋白選低脂的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉及脫脂/低脂牛奶；增加大豆蛋白等植物蛋白攝入，每天吃含25g大豆蛋白的食品，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
兼顧個體、時(shí)節(jié)、地域，定制食養(yǎng)方案
食養(yǎng)不是“千人一方”，要結(jié)合自身情況調(diào)整。
因人制宜：根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)、生活習(xí)慣，結(jié)合中醫(yī)證型制定方案（如痰濁內(nèi)阻型宜吃健脾化濕食物，氣滯血瘀型可適量吃理氣活血的食藥物質(zhì)），建議在醫(yī)師指導(dǎo)下制定并定期調(diào)整。
因時(shí)制宜：順應(yīng)季節(jié)變化調(diào)整飲食，比如夏季可適當(dāng)吃清熱利濕的食物，冬季可搭配溫養(yǎng)脾胃的食材。
因地制宜：結(jié)合當(dāng)?shù)厥巢奶攸c(diǎn)搭配膳食，比如沿海地區(qū)可多利用新鮮海魚，內(nèi)陸地區(qū)可側(cè)重全谷物、豆類等本地食材。
會看“慧”選，科學(xué)用好物
掌握小技巧，能讓食養(yǎng)更高效。
學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽：購買食品時(shí)，關(guān)注（優(yōu)先選低脂、富含優(yōu)質(zhì)脂肪的），同時(shí)了解碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維等成分，做出合理選擇。
補(bǔ)充功能性成分：每天攝入2g植物甾醇（可從大豆、洋蔥、香菇等食物中獲?。?，有助于調(diào)節(jié)血脂。
合理用食藥物質(zhì)：選擇國家目錄內(nèi)的藥食同源物質(zhì)（如佛手、山楂、決明子），嚴(yán)格控制食用量；過敏人群或服藥期間，需在專業(yè)指導(dǎo)下使用。
高脂血癥的防治是一場“持久戰(zhàn)”，合理膳食與健康生活方式是核心。踐行這些食養(yǎng)原則，搭配定期血脂監(jiān)測和專業(yè)指導(dǎo)，就能有效改善血脂，降低心血管、腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。記住，健康習(xí)慣需長期堅(jiān)持，從小處調(diào)整、逐步養(yǎng)成，才能真正守護(hù)血管健康。
統(tǒng)籌：師小勤
審核：符臻臻?王素凡
責(zé)編：鄭笑涵
編輯：宋寧寧
供稿：任姝馨
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