“媽媽，我不想開學(xué)，一想到要考試就心慌”“要是新老師很嚴厲怎么辦？” 臨近開學(xué)，不少孩子會被焦慮情緒裹挾，有的失眠多夢，有的哭鬧抗拒，甚至出現(xiàn)食欲不振、心慌手抖的情況。作為心理學(xué)專業(yè)的媽媽，我深知開學(xué)焦慮并非孩子 “矯情”，而是對環(huán)境變化、學(xué)業(yè)壓力的正常應(yīng)激反應(yīng)。此時，長篇大論的道理說教往往無效，不如試試這幾個 “5 分鐘情緒急救法”，用簡單直接的方式幫孩子快速平復(fù)心情。
一、“5-4-3-2-1” 感官錨定法：3 分鐘把心拉回當(dāng)下
焦慮的本質(zhì)是 “大腦沉浸在對未來的擔(dān)憂中”，通過調(diào)動五感聚焦當(dāng)下，能快速打破焦慮的惡性循環(huán)。我會和孩子一起做 “感官小游戲”：讓他依次說出 “能看到的 5 樣?xùn)|西”（比如書桌上的臺燈、墻上的卡通貼、窗外的樹）、“能摸到的 4 種觸感”（比如衣服的柔軟、椅子的冰涼、鉛筆的光滑、自己的頭發(fā)）、“能聽到的 3 種聲音”（比如鐘表的滴答聲、窗外的鳥叫、自己的呼吸聲）、“能聞到的 2 種氣味”（比如書本的油墨香、房間里的洗衣液味）、“能嘗到的 1 種味道”（比如嘴里殘留的牙膏味、剛吃過的水果味）。
整個過程只需 3 分鐘，孩子在專注觀察和表達的過程中，注意力會從 “對開學(xué)的擔(dān)心” 轉(zhuǎn)移到眼前的具體事物上，大腦會接收到 “當(dāng)下很安全” 的信號，焦慮感會隨之減弱。我家孩子第一次做時，說著說著就笑了：“媽媽，原來我身邊有這么多有意思的東西，剛才都沒注意到?！?/span>
二、“478” 呼吸調(diào)節(jié)法：2 分鐘激活放松神經(jīng)
焦慮時孩子的呼吸會變得淺而快，反過來，刻意放慢呼吸能觸發(fā)身體的 “放松反應(yīng)”。這個方法簡單到孩子能隨時自己操作：讓孩子閉嘴，用鼻子慢慢吸氣 4 秒（心里默數(shù) “1-2-3-4”），接著屏住呼吸 7 秒，最后用嘴巴緩緩呼氣 8 秒（呼氣時可以發(fā)出輕微的 “嘶” 聲），重復(fù) 3 輪即可。
我會陪著孩子一起做，用手輕輕放在他的胸口，讓他感受呼吸時腹部的起伏。剛開始孩子可能會數(shù)錯節(jié)奏，笑著鬧著就熟練了。每次做完，他都會說 “感覺胸口不堵了”。原理很簡單，478 呼吸法能激活副交感神經(jīng)，讓心率放緩、血壓下降，從生理層面幫孩子快速平復(fù)緊張。
三、“小確幸” 積極暗示法：5 分鐘積攢期待感
對抗焦慮的最好方式，是用 “期待” 代替 “擔(dān)憂”。每天睡前 5 分鐘，我會和孩子玩 “開學(xué)小期待” 游戲：讓他說出 3 件 “開學(xué)后想做的開心事”，比如 “想和同桌分享假期買的貼紙”“想嘗嘗學(xué)校食堂的新菜品”“想看看新課本里的插畫”。
我還會幫孩子制作 “勇氣卡片”，在上面寫下他的優(yōu)點（“你上次主動和新同學(xué)打招呼，特別勇敢”“你數(shù)學(xué)題解得又快又準，很厲害”），讓他開學(xué)后帶在書包里，焦慮時拿出來看看。孩子慢慢發(fā)現(xiàn)，開學(xué)不只有考試和壓力，還有很多值得期待的小美好，抵觸情緒自然減輕了。
四、“角色扮演” 場景模擬法：5 分鐘提前 “適應(yīng)” 壓力
很多孩子焦慮，是因為對未知的恐懼。我會和孩子在家玩 “開學(xué)扮演游戲”：他當(dāng)學(xué)生，我當(dāng)老師或同學(xué)，模擬 “上課舉手回答問題”“被老師提問沒答上來”“和同學(xué)產(chǎn)生小矛盾” 等場景。
比如模擬 “沒答上問題” 時，我會笑著說：“沒關(guān)系呀，老師知道你在努力思考了，下次再加油就好啦。” 孩子慢慢發(fā)現(xiàn)，即使遇到 “不順利”，也沒想象中可怕。有時他還會主動提出 “媽媽，我們模擬一下考試吧”，在輕松的氛圍中，對開學(xué)后的挑戰(zhàn)不再那么畏懼。
這些方法之所以有效，是因為它們沒有否定孩子的焦慮，而是用孩子能理解和接受的方式，幫他學(xué)會 “自己調(diào)節(jié)情緒”。開學(xué)焦慮不可怕，只要家長用對方法，給孩子足夠的耐心和陪伴，孩子就能帶著輕松的心態(tài)，自信地走進校園。#創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽十期#
