您知道嗎？我國高血壓患病人數(shù)已達(dá) 2.45 億。也就是說，約每4個人中，就有一個人是高血壓。
高血壓會引起體內(nèi)主要器官心、腦、腎的血管損傷，出現(xiàn)突發(fā)事件，比癌癥殺傷力更突然、更兇猛、更可怕。好好的一個人突然猝死，平時也沒有明顯不舒服，罪魁禍?zhǔn)拙秃苡锌赡苁歉哐獕阂l(fā)的心血管疾病，令人猝不及防。
其實高血壓病從本質(zhì)上來說是一種生活方式病，是由多基因遺傳與環(huán)境多種危險因素交互作用而形成的一種全身性疾病。高血壓的管理不能僅僅局限于降低血壓數(shù)值本身，更需要一種綜合性的全面管理策略，健康生活方式才是控制血壓的基石。
很多高血壓患者都有一個認(rèn)知誤區(qū)：單純依靠藥物，忽視生活方式的改善。降壓藥的作用原理是通過利尿和擴(kuò)管，再加上抑制心臟興奮實現(xiàn)降壓。但問題的癥結(jié)所在”血管通路堵塞”沒有解決。患上高血壓之后要想保持血壓穩(wěn)定，就應(yīng)該從生活中的小細(xì)節(jié)做起。那么都需要注意哪些方面呢？下面，為大家介紹高血壓管理六密鑰——限鹽減重多運動，戒煙戒酒心態(tài)平。
限鹽——飲食干預(yù)
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高鹽、高鈉等不健康的飲食習(xí)慣與血壓水平和高血壓患病率呈正相關(guān)，《2030 中國健康行動》將控鹽行動作為國家健康政策, 控鹽在血壓管理中具有重要的意義，近年我國學(xué)者也在這一領(lǐng)域做了大量的工作。
建議每天鹽的攝入
DASH（終止高血壓膳食療法）飲食是控制血壓的非藥物療法，指堅持服用富含水果、蔬菜、全谷物和低鈉低脂乳制品。相比于常規(guī)飲食患者，DASH飲食方案可使得患者尿鈉排出量明顯增加；DASH中包含的植物化學(xué)物質(zhì)較為豐富，抗氧化效果好，可抑制炎癥因子釋放。另外，DASH可對患者體重、胰島素敏感性和血脂水平產(chǎn)生影響，間接發(fā)揮降壓作用。DASH飲食原則強(qiáng)調(diào)增加日常蔬菜、粗纖維的攝入量，減少鈉鹽的攝入，增加低脂乳制品的攝入，減少植物脂肪、動物脂肪的攝入，限制甜食及加工食品的攝入，蛋白質(zhì)以豆制品、魚類、家禽的攝入為主，少食紅肉，蛋類攝入需適量，日常烹飪食物時盡可能不食用動物油，盡可能食用植物油。每日三餐，科學(xué)分配。早餐熱量占全天比例約為40％，午餐熱量占全天比例為40％，晚餐熱量約占全天比例為20％。
減重——體重干預(yù)
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成年肥胖男性的平均收縮壓和舒張壓分別比體質(zhì)量正常的男性高9mmHg和7mmHg，女性則分別高11mmHg和6mmHg。研究表明，體重每減輕10kg，高血壓患者血壓可下降5-20mmHg。
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是評估肥胖程度最常用的指標(biāo)，24kg／m2≤BMI
多運動——運動干預(yù)
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適量運動可緩解交感神經(jīng)緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓。高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。
有氧運動，這種類型的運動具有低強(qiáng)度、長時間、有節(jié)奏的特點，能夠提高心肺功能、改善神經(jīng)狀態(tài)、消耗脂肪等作用。國內(nèi)外目前較為公認(rèn)且效果得到了較為肯定的運動方式是太極拳、步行、慢跑等，推薦運動頻率：30-60min/d、5-7d/周，達(dá)到最大心率的50%-70%?？棺柽\動，能夠通過增加每日的能量消耗，降低脂肪堆積從而降低部分的心血管疾病的死亡風(fēng)險。推薦運動頻率：90-150 min/周，一次性最大負(fù)荷的50%-80%的重量，6個練習(xí)/組，進(jìn)行3組，重復(fù)10次 。
采用有氧運動結(jié)合抗阻運動的方式進(jìn)行鍛煉對于高血壓患者的降壓效果較單純采用有氧運動好。由于身體原因無法完成上述推薦量的高血壓患者，應(yīng)根據(jù)自身情況盡可能地增加各種力所能及的身體活動，如太極、氣功等。
戒煙戒酒——習(xí)慣干預(yù)
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吸煙是心血管病的主要危險因素之一，主動及被動吸煙均可顯著增加心血管疾病風(fēng)險，戒煙可顯著降低心血管疾病風(fēng)險。吸一支煙后心率每分增加5-20次，收縮壓上10-25mmHg。另外煙葉含有尼古丁會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，使心率加快。除吸煙外，飲酒對血壓的影響也不容忽視，多項研究發(fā)現(xiàn)，飲酒者發(fā)生高血壓的風(fēng)險遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不飲酒者。飲酒會降低降壓治療的療效，而過量飲酒可誘發(fā)急性腦出血或心肌梗死發(fā)作。吸煙者建議徹底戒煙、避免被動吸煙。飲酒者應(yīng)降低酒精攝入，避免酗酒，高血壓患者建議戒酒。
心態(tài)平——減壓干預(yù)
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長期從事高度精神緊張工作的人群高血壓患病率明顯增加。工作壓力和精神比較大的情況下，身體會分泌一種叫兒茶酚胺的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)能引起血管收縮，血管收縮就造成排血時阻力加大，而阻力加大，就會引起血壓升高。自我精神調(diào)控，保持心理平衡，可預(yù)防高血壓，降低高血壓患者心腦血管事件發(fā)生的風(fēng)險。推薦使用呼吸療法，冥想、瑜伽等舒緩精神壓力。樂觀心態(tài)、規(guī)律運動是防治高血壓的良方，生活中要以用積極樂觀的心態(tài)對待工作壓力。學(xué)會放松與放下，不能凡事都焦慮不安、憂心忡忡。堅持規(guī)律性運動。每天要擠出至少半小時去散步、游泳或做健身操，這是放松大腦的有效措施。保證充足睡眠，在睡眠中大腦能夠得到充分放松。對于工作壓力大的職場人士，足夠的睡眠是重要的養(yǎng)生措施。
高血壓病是常見病、慢性病，長期藥物治療存在患者經(jīng)濟(jì)壓力大、副作用累積等問題。非藥物治療又稱“治療性生活方式改變”，指去除不利于身體和心理健康的行為和習(xí)慣，來有效降低血壓、增進(jìn)降壓藥的療效，從而降低心血管風(fēng)險的發(fā)生。
“高血壓管理六密鑰”即非藥物治療措施，通過改變患者生活方式，對高血壓預(yù)防與控制有著巨大積極作用，安全易行，適宜推廣。對于高血壓患者來說，長期堅持非藥物治療措施，不僅能減少服用降壓藥的劑量，還能更好地促進(jìn)血壓達(dá)標(biāo)。對于高血壓高風(fēng)險人群來說，長期堅持生活方式干預(yù)是有效防治高血壓的基石，能夠極大地消除不利于心理和身體健康的行為和習(xí)慣，達(dá)到控制延緩高血壓的發(fā)生，極大減少其心腦血管疾病發(fā)病的幾率和危險。
高血壓管理六密鑰：限鹽減重多運動，戒煙戒酒心態(tài)平，您記住了嗎？
文/圖：弓永紅
編輯：李紅
審核：王艷 徐紫渝
